Trening

Każdy z Was kiedyś zaczyna robić coś z sobą pod względem własnego ciała - tu znajdziecie informacje jak robić to rozsądnie i bezpiecznie

Przeżyj coś i przekaż to innym 

 

W taki sposób mogę pokrótce określić to co robię na co dzień - pomagam ludziom wracać do zdrowia, sprawności i przy okazji nieco lepiej wyglądać na sopockich piaskach w okresie letnich upałów nad bałtykiem ( hue hue )

Co w tym niesamowitego - zasadniczo nic ..
Najfajniejsze jednak jest ingerowanie w czyjeś życie za pomocą pierdoł i błahostek i w ten sposób poprawianie jakości życia drugiej osoby naprawdę niekiedy małymi rzeczami - i później oglądanie jak iskra przeradza się w płomień który wypala coś co staje się nawykiem .. dobrym nawykiem - wiecie takim jak mycie zębów itp ;)

Szkoda tylko że u ludzi bardzo dużo jest zapału - bo pewne myśli wydają się ekscytujące - oo WOW tak zrobię to .. ale potem płomyk gaśnie i nie zostaje nic poza popiołem który może rozdmuchać wiatr - a mało ognia takiego który płonie i trawi i cały czas tylko rośnie .. bo prawda jest taka żeby zarazić kogoś inicjatywą do akcji i naprawdę pobudzić do życia - sam wpierw musisz płonąć i to żywym ogniem a inni to wtedy widzą .. i podchodzą żeby się ogrzać .. niektórych można poparzyć - należy być ostrożnym ale też nie można całe życie chować kogoś w bańce ..

Do rzeczy .. chciałem podziękować wszystkim czytelnikom za uwagę, szkoda tylko że tak mało było interakcji z Wami - ale wiem że gdzieś tam jesteście bo niektórzy pokusili się czasem o jakąś wiadomość ..

Przez dłuższy czas myślałem że się wypaliłem - i byłem bliski zamknięcia bloga - ale chyba jeszcze nie czas ..

zatem wracam do gry
szykujcie się bo będzie ostro ..

pozdrawiam

Plany treningowe

Korzystając ze sprzyjającego okresu jakim jest początek roku i wysyp marzeń o sprawnych i smukłych ciałach - większość wie już teraz iz potrzeba działania aby schudnąć tudzież zmienić sylwetkę.

Działanie jest dużo lepsze niż gadanie - bo gadać każdy może ale mało kto co z tego robi 

- co zatem jest lepsze od działania ?? Działanie zaplanowane - i planem nie jest robienie czegokolwiek czego jeszcze nie robiliśmy lub robienie czegoś co robił kolega/ koleżanka.

Plan ma być jak dobry garnitur - skrojony na miarę.

Ma pasować do respondenta jak bokserki Calvina Klein'a i być zarazem wymagający jak pani od Polskiego z podstawówki i przystępny jak studentki w akademiku na trzecim roku.

Skrojony na miarę plan to najprostsza droga do sukcesu.

Jak na razie wszystko wygląda pięknie

Nic tylko zaczynać pisać - ale czy ja mam o tym pojęcie .. no coś tam wiem, znam sporo ćwiczeń i umiem je wykonać ok to coś tam zmontuję - kilkanaście minut później zadowolony z siebie majster ma majsterplan który najszybciej i najprzyjemniej doprowadzi go tam gdzie chce ów właściciel. 

Sorry - ale tak to nie działa.
Jest jeszcze jedna zmienna którą sam mało kto zauważa - czynnik ludzki :)

Pamiętasz jak musiałeś biegać test Coopera - nie było to przyjemne - tego nie lubię.

Pamiętasz pierwsze podejścia do przysiadów z obciążeniem - no później ciężko było usiąść na kibel, wstać, chodzić po schodach.. nie lubię tego.

Ok a co powiesz na temat podciągania - no można zawsze zrobić to na maszynie nie - nie ! :)

Co za tym idzie - ludzie którzy najczęściej sami planują swoje treningi - układają je tak by były dla nich przyjemne - czyli wykonują te ćwiczenia i czynności w których są sprawni, czują się dobrze i posiadają jakiś stopień zaawansowania.
Czy to jest droga postępu - niekoniecznie.

Jest to droga która można osiągnąć mistrzostwo aczkolwiek osoba która robi coś rekreacyjnie powinna większą wagę przywiązywać do sprawności ogólnej a nie do tego ile wyciśnie na klatę - a takich jest wielu .. a ilu z nich trenuje swój czas na 100m ??

Nie znaczy to iż za każdym razem należy całkowicie zmieniać zestaw - ale należy głównie pracować nad własnymi słabymi stronami - a każdy je ma - nie ma się co oszukiwać.

Niestety mało kto się do nich przyzna i samowolnie będzie robił ćwiczenie które mu :

a) nie wychodzi

b) czuje się w nim słabo

c) ewidentnie przeszkadza w prawidłowym niezakłóconym rytmie.. oddychania

Jak zatem konstruować plan treningowy >>??
Najprościej zgłosić się do kogoś kto posiada wiedzę na temat metodyki i teorii treningu - przedstawić mu wizję i cel działania.

Po wstępnych oględzinach oraz paru sesjach sprawdzających osoba planująca może ułożyć plan który pasuje osobie która chce osiągnąć swój cel - inaczej jest to tylko kreślenie po zaparowanej szybie i budowa zamków na piasku.

Co innego jest z online coachingiem - problem w tym iż klient powinien być osobą na tyle zaawansowaną iż sam zna własne słabości lub jest w stanie je wskazać bez wstydu - przy odpowiadaniu na pytania trenera wykazuje się świadomością własnego ciała, wad i zalet które posiada - po takiej konsultacji trener może przygotować plan który zapewne trzeba będzie modyfikować kilka razy - ale nie jest to zawsze potrzebne.

Czy można działać na własną rękę - owszem - ale najczęściej jest to bieganie na oślep.

Mało kto jest szczery wobec samego siebie i mało kto wie na ile jest zdolny dopóki ktoś go konkretnie nie przyciśnie - sam znam x takich przypadków gdzie osoby nie były po prostu świadome własnych mocnych jak i słabych stron - no cóż bywa i tak :) 

Wracając już do samego planu - powinien być on skrojony na miarę pod względem możliwości respondenta - to oznacza uwzględnienie objętości i intensywności treningowej, możliwości wypoczynkowych trenującego, jego wieku oraz stażu treningowego jak i historii kontuzji - co to oznacza - nie ma jednego planu dla wszystkich a ludzie jak Ewcia i jej one size fits all - powinni własnoręcznie poddać się lobotomii.

Kończąc swój wywód w dniu trzech króli - dodam iż trening jest pewnego rodzaju aktem wiary.
Osoba która postępuje wg planu musi wierzyć iż plan ten zadziała i to właśnie ta wiara pomaga jej przezwyciężać trudy i ból oraz brnąć do przodu - bo ta droga nigdy nie jest łatwa - a im jesteś lepszy.. robi się tylko trudniej. Zarazem musi wierzyć trenerowi - ponieważ powierza swoje ciało i zdrowie w jego ręce stając się bryłka gliny która podlega obróbce w celu wytworzenia czegoś nowego - fascynujące jak łatwo można zmienić człowieka... jeśli on tylko tego chce tak samo mocno jak trener.

Na nowy rok życzę wszystkim niezłomnej wiary we własny sukces.
Siły do pokonywania przeciwności losu oraz coraz to trudniejszych zadań i zdrowia aby wszystkie swoje plany zrealizować :)

Pozdrawiam

WSBB - plan
czyli jak zawodowo robić sobie krzywdę i być z tego powodu szczęśliwym ;)

Niestety nie mam za dużo czasu ani żeby się rozwodzić nad polskimi piłkarzami, nad tym jak co i kto mnie rozbawił i zaskoczył tudzież wykazał się nadprogramową ułomnością.Niestety też żeby ten artykuł opatrzyć jakimś humorystycznym akcentem .. po prostu jestem zmęczony i mi się kurwa nie chce..

Krótko i na temat - poniżej schemat planu ułożonego wg metody WSBB
plan podzielę na dwa pomniejsze

Wariant 1 - dla ludków którzy mają chęci przybrania na wadze

Pon. - Dół - ME
-przysiad - do max 3 powt. / 3-5'
-good morning 5x6/2'
-przysiad na jednej nodze - noga oparta na podwyższeniu 4x10/2'
-skłony do boku z hantlem 3x20/1,5'
-wznosy tułowia z obciążeniem 5x10/1,5'

Wto - wolne

Śro - Góra - ME
-wyciskanie na ławce do max 3 powt / 3-5'
-wyciskanie hantli na ławce skośnej -5x10/2'
-podciąganie z obciążeniem 5x6/2'
-shrugsy sztangą 4x10/2'
-ściąganie linek na triceps 5x20/1,5'
-wznosy nóg w zwisie 5x10 /1,5'

Czw. - wolne

Pia - Doł - DE
-skok w dal z miejsca -3x3/1'
-przysiad dynamicznie -8x2 ( 60% max) /1'
-martwy ciąg dynamicznie - 12x1 (65% max)/1'
-good morning w siadzie na ławce -4x10/2'
-wznosy tułowia z obciążeniem 5x10/1,5'
-wznosy kolan do klatki w zwisie 5x20/1,5'

Sob- Góra - RE
-podciąganie -3x max/2-3'
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x max /2-3'
-shrugsy hantlami 3x20/2'
-wiosłowanie hantlem 3x20/2'
-ściąganie linek na triceps - 100/-'
-scyzoryki 4x15/1,5'

Ndz - wolne

Prosty ale bardzo ciężki plan - dużo pracy nad łańcuchem posturalnym oraz większością dużych grup mięśniowych - w połączeniu z dużymi dawkami pożywienia - daje bardzo przyjemne efekty jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej i siły :)

Poniżej wersja nieco bardziej zaawansowana gdzie warunkiem jest robienie dwóch ciężkich dwóch dynamicznych sesji - treningi ilościowe odkładamy wtedy na bok - aż do momentu startu w zawodach

Pon - Dół - ME
-martwy ciąg z podstawek - do max 3/3-5'
-przysiad zercher 5x6/2'
-good morning do ławki 4x10/2'
-skłony do boku z hantlem 4x10/2'
wznosy tułowia z talerzem za głową na ławce skośnej 5x10/1,5'

Wto - Wolne

Śro - Góra - ME
-wyciskanie na ławce skośnej -do max 3 /3-5'
-wyciskanie na barki w siadzie -5x6/2'
-podciąganie z obc. -5x6/2'
-wiosłowanie hantlem 5x8/2'
-shrugsy sztangą 4x10/1,5'
-wznosy nóg w zwisie 5x10/1,5'

Czw- wolne

Pią - Dół - DE
-przysiad +wyskok 3x3/1'
-przysiad do ławki - dynamicznie 55% max - 10x2/2'
-martwy ciąg z podstawek - dynamicznie 65% max -12x1/1'
-good morning - 5x10
-przysiad na jednej nodze - noga na podwyższeniu 5x10/1,5'
-wznosy nóg w zwisie 5x20/1,5'

Sob- Góra - DE
-rzut piłka lekarską o ziemię - 3x3/1'
-wyciskanie na ławce płaskiej - dynamicznie -8x3/2'
-wyciskanie hantli na ławce skośnej - 5x10/2'
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -5x10/2'
-podciąganie 3x10/1,5'
-dipsy na poręczach 5x10/1,5'
-rozjazd na sztandze - 5x10/1,5'

Ndz- wolne

Tu również bez zbędnych dupereli - ciężka sprawa i kawał roboty do odwalenia - bez porządnego jedzenia i nastawienia nie ma co się za to zabierać bo spowoduje to tylko kontuzje

Przypomnę tylko na koniec aby wymieniać ćwiczenia maksymalne - max co 3 tygodnie i nie wracać do nich przez co najmniej 9 - czyli robimy jeden cykl 3 tyg, i najwcześniej wracamy do takiego za 2,5 miesiąca 


Ktoś chętny na jazdę próbna
Jeśli tak zapraszam do konsultacji

Pozdrawiam

WSB - RE

 czyli Westside Barbell - Repeated Effort

 

 Reasumując z dwóch poprzednich części - mamy kawałek o tym jak stać się silnym i kawałek o tym że żeby być silnym trzeba być szybkim.

Więc jakiego elementu brakuje do układanki ?? - moim skromnym zdaniem elementu fizyczności która pomaga w zapobieganiu kontuzji i jest tą częścią która cieszy oko ;P 

Repeated Effort - czyli wysiłek powtarzalny - treningi z tego modułu to zasadniczo kulturystyka.

Tak użyłem tego słowa - tylko tutaj budowanie ciała ma nieco inne zastosowanie. Nie robimy ćwiczeń na uda żeby dobrze wyglądać w leginsach tylko żeby mięśnie potrzebne przy przysiadach i martwych ciągach pracowały należycie mimo całego łomotu jaki zbierają podczas sesji siłowych i szybkościowych.

Zbyt dużo dobrego - jest złem w czystej postaci.

Więc jeśli ktoś myślał że obejdzie się robiąc tylko poprzednie dwa zestawy to omija jeden bardzo ważny element układanki - ten który zapobiega urazom poprzez działanie prewencyjne.

Zwiększony przepływ krwi do mięśni ma działanie lecznicze - a niestety tego przepływu nie uświadczymy podczas wysiłków maksymalnych ani dynamicznych - tam całe skupienie idzie na układ nerwowy i wykonanie - perfekcyjne, dynamiczne i pewne. No ale coś musi odpowiadać na działanie układu nerwowego i receptorem są mięśnie które podczas tamtych modułów dostają strasznie po dupie - niska ilość powtórzeń, niska objętość a konkretna intensywność - w dłuższej mierze recepta na poważne kuku :)

Ale na szczęście Louie to mądry facet i wpadł na to żeby troszkę wyważyć skalę i skoro wiedział że potężne rzeczy buduje się latami - to trzeba zapewnić żeby ktoś te lata przećwiczył a nie skończył karierę po 2 czy 3ech. Pan Simmons jest sam dobrym przykładem działania swojego systemu gdyż mimo swojego dość słusznego wieku oraz kontuzji które przy zmaganiu z nie lada ciężarami są nieuniknione , nadal jest w pełni sprawny i w wieku 50 kilku jeśli nie 60 kilku lat macha ciężarami które niejednego dwudziestolatka wprawią w spore kompleksy :)

Do rzeczy.

Trzecia część systemu sprzężonego odpowiada za rozbudowę masy mięśniowej oraz prehabilitację czyli prewencyjne działanie urazom oraz likwidowanie słabych stron - innymi słowy nie ćwiczymy żeby wyglądać tylko być cały czas zdolnym do operowania na wysokich obrotach, niwelujemy słabe strony własnego ciała ( niekorzystne dźwignie, słabsze grupy mięśniowe) poprzez dostosowane ćwiczenia do problemu.

Zatem jak wygląda taki przykładowy trening ??

Oj duuużo się robi.

Serie do wymęczenia - ok

Niesamowite zmęczenie włókien mięśniowych - ok

Długie przerwy wypoczynkowe - ok

Ciężar submaksymalny - ok 

Więc w rzeczywistości jest to tak : ilości powtórzeń sięgają 20-30 w serii lecz wykonywane są z obciążeniem które nie jest bliskie maksymalnemu ( 50-60-70%), bardzo często są to ćwiczenia nietypowe ( np ciąganie sań z obciążeniem - bardziej kojarzone z zawodami strongman niż trójbojem) serii najczęściej 3-4 nie więcej, trening rzadko kiedy wykonywany jest na dolną część ciała - dlaczego ?? ponieważ dorzucanie dużej objętości dla stawów które i tak już są mocno męczone przy poprzednich wariantach powoduje raczej spadek formy niż jej wzrost, rolę tych ćwiczeń odgrywają te zawarte w treningu i maksymalnym i dynamicznym wykonywane po zadaniu głównym. Poza tym ćwiczenia do wymęczenia powodują pod koniec pracę z kaleczną niekiedy technika wykonania - stąd też rzadko używa się ćwiczeń które są bezpośrednio wykonywane na treningach maksymalnych i szybkościowych - raczej ich odmiany - typu wyciskanie hantlami.

Co za tym idzie - system ten najczęściej operuje przeciwstawnymi stronami - w celu uniknięcia nadmiernego zmęczenia jednej grupy co skutkowałoby później problemami przy kolejnych jednostkach treningowych, oraz angażuje całość górnej lub dolnej połowy ciała od największych do najmniejszych grup mięśniowych.

Zatem składając całość do kupy mamy trening do granicznego zmęczenia na submaksymalnych obciążeniach ukierunkowany na wzmacnianie słabych stron - czy można chcieć czegoś więcej ??

Zamykając temat dodam tylko iż sam korzystam z tej metody już dobre 3 lata i nie znalazłem jeszcze lepszego systemu treningowego ;)

W następnej odsłonie z tego tematu przykładowy plan treningowy na wg rozkładu Westside  
Pozdrawiam

Ps. Tam nie ma podziału na tygodnie - tylko lata ;)

WSB - DE
czyli Westside Barbell - Dynamic Effort

Fajna nazwa - tu się nie można nie zgodzić - ale na czym to polega ??
Kwestia jak omówione wcześniej - trzy moduły : siła/ szybkość / powtórzenia

Moduł szybkościowy - czyli dynamiczny jest jednym z najbardziej niedocenianych przez zwykłych śmiertelników sposobem na zwiększenie ... siły :)

Zasada jest prosta jeśli chcesz być silny - musisz być szybki . Koniec

Na czym tu się skupić ?? Czyli mam machać sztangą jak najszybciej ?? Czy może spadać w dół przy przysiadzie z prędkością lodówki z 10ego piętra aby tylko usłyszeć gruchot własnych łąkotek na dole ??

I zanim zacznę tu cokolwiek pisać - mała notka na przestrogę dla wszystkich ego maniaków - będziecie ćwiczyć z małym ciężarem - małym stosunkowo do tego co możecie podnieść - i nie chodzi tu o to by brać jak najwięcej talerzy na sztangę - to jest dzień w którym sztanga ma latać a nie się wyginać od ilości krążków.

Nie ??:)
Moduł dynamiczny - narzuca nam pracę na ciężarach submaksymalnych ( czyli mniejszych niż nasz max) lecz z jak największym ukierunkowaniem na szybkość ruchu podczas wykonywania ćwiczenia.

Ciężar najczęściej oscyluje w granicach 50-60% dla przysiadu i wyciskania a przy martwym ciągu może dochodzić do 70% - ale to już zależy od preferencji indywidualnych, złotym środkiem jest granica 60% która we wszystkich badaniach wskazuje na największy możliwy stosunek mocy  i szybkości wykonania do użytego ciężaru.

Ale jak to - nie robimy zarzutów ani rwań - no niekoniecznie 

Nauka ćwiczeń olimpijskich jest osobną zabawą gdzie czas który poświęcony jest na naukę i doskonalenie techniki nie zawsze odzwierciedla idealnie to jaki pożytek nam to daje - znam kilku jegomości którzy tłuką się sztangą po udach i obojczykach tupiąc ile można ale nadal nie robią dobrze zarzutu, można to zastąpić czymś prostszym i efektywniejszym. 

Czy to znaczy że jestem przeciwny dwubojowi - nie.

Ale nie znaczy to że każdy ma predyspozycje żeby dobrze wykonywać te ćwiczenia - bynajmniej od razu, jeśli macie czas i chęci oraz kogoś kompetentnego żeby was nauczyć - super , ćwiczcie do skutku.

Ja używam efektywniejszego podejścia z klientami - istnieją zamienniki - więc wchodzą tu rzuty piłką lekarską, skoki i inne tego typu zabawy szybkościowe - działanie układu nerwowego nie jest w 100% znane - ale jedno jest pewne - on nie wiem czy Ty właśnie podnosisz sztangę czy rzucasz piłką - ważne jest to jak szybko jest angażowany:)

Wróćmy do tematu głównego.

Ok wiedząc już na jakim progu się bawimy , trzeba dodać jeszcze ile się bawimy i jak często ;)

Jak już wspominałem szybciej - dwie zasady czyli budowanie zdolności do wykonywania pracy narzuca nam rozkład treningowy - innymi słowy nie ćwiczymy dzień w dzień jak to jest w programach kulturystycznych - tylko nie dość że zmieniamy połowę ciała którą obciążamy to jeszcze do tego zmieniamy rodzaj wysiłku jaki wykonujemy.

Zakres powtórzeń w którym wykonujemy pracę to 1-3 nie więcej gdzie przy wyciskaniu prawie zawsze są 3 powtórzenia a przy przysiadach 2-3 przy martwych ciągach 1-2.

W tym module najważniejsza jest szybkość z jaką porusza się sztanga - nie oznacza to że porzucamy przy tym dobrą technikę - o nie , cały cymes polega na tym iż pod pełną kontrolą mamy wykonać perfekcyjne technicznie powtórzenie w jak najmniejszym odcinku czasu.

Ilość pracy jaką wykonujemy jest zależna tylko od naszego stopnia przygotowania do tego typu wysiłku - zaczynając lepiej zrobić 5-6 serii z 2 minutowymi odstępami.
Po adaptacji do tego typu pracy można śmiało przejść już do 8-10 nawet 12 serii po 1-3 powtórzeń, za założeniem przerw 1-2 minutowych - w zależności ile kto potrzebuje, niektórym starcza 45 sekund, inni wola 2 minuty odpoczynku. 

Moduł dynamiczny można stosować na dwa sposoby jeśli chodzi o układ w planie treningowym.

Może być to osobna jednostka treningowa, może być stosowana zamiennie z modułem maksymalnym lub może być połączeniem czyli po pracy maksymalnej wykonujemy jeszcze moduł dynamiczny - np robimy maksymalny martwy ciąg i w trakcie tego samego treningu robimy jeszcze dynamiczne przysiady.

Najważniejsze jest ułożenie całego planu w sensowną całość - wiedząc że moduł maksymalny ma nas uczyć jak najefektywniej wykorzystać potencjał naszego układu nerwowego oraz pobudzić wszystkie możliwe włókna mięśniowe tak moduł szybkościowy ma za zadanie nauczyć nasz układ nerwowy do jak najszybszego odpalania - innymi słowy nie ma długiego lontu i czekania jak w starych westernach na wybuch mostu - mamy XXI wiek i jest semtex oraz detonatory zdalne - czyli

Sygnał - Reakcja - Efekt

Nic więcej.

Moduł ten ma jeszcze jedną zaletę - daje odpocząć trochę głowie po treningach maksymalnych. Można porównać je do korzystania z sauny - gdzie maksymalny jest 40 minutową sesją w 140 stopniach po której ledwo widzimy na oczy, tak dynamiczny jest wskokiem do balii z zimną wodą która stawia nas na nogi i daje pozytywnego kopa do dalszego działania :)

To tyle pokrótce na ten temat.

Dalej w planach moduł powtórzeniowy i na koniec konkluzja z małym bonusem dla regularnych czytelników ;)

Pozdrawiam

 

Often Imitated-never duplicated
Westside Barbell cz.2

W poprzedniej odsłonie opisałem co nieco na jakich zasadach skonstruowana jest taka metoda - podstawa to zmienność wysiłków, ukierunkowany trening i praca zakładająca mocne obciążenie układu nerwowego i mięśniowego.

Większość ignorantów by zapewne stwierdziła po przeczytaniu wstępu że rozumie o co chodzi i zaczęła kreślić plany na wzór men's health'a co by pokazać znajomym z siłki że można.

Nie tak szybko hombre ..

Jedną z głównych zasad jaką kieruje się Louie jest... zwykła superkompensacja - innymi słowy daje swoim zawodnikom oraz adeptom odpowiednią ilość czasu aby ich organizm przystosował się do bodźców zanim wrzuci ich na mocniejsze obroty.

Budowanie tzw z języka ang. Work Capacity - czyli zdolności do wykonywania pracy fizycznej zabiera dużo czasu - zwłaszcza w przypadku gdzie mamy ćwiczyć układ nerwowy - czemu , ponieważ niekiedy opanować coś jest bardzo łatwo -czasami wystarczy parę prób i trochę odwagi - ale doprowadzenie tego do mistrzostwa to już inna bajka - na to potrzeba czasu i niezłomnej wiary oraz odwagi. 

Czemu odwagi ??

Ponieważ wg ojca tego systemu każde powtórzenie powinno być niemalże identyczne - co za tym idzie -nieważne ile jest na sztandze czy jest to ciężar rozgrzewkowy czy prawie maksymalny - wzorzec ruchowy jest jeden - i technika ma być nieskazitelna ... czyli coś co większość ludzi na rzecz technicznego szlamu propagowanego przez Crossfit porzuciła w pogoni za zmęczeniem - po co ??

Robienie czegoś technicznie przynosi dwie korzyści których nie pobije żadna ilość zmęczenia - jak to mówi Charles Poliquin - "nieważne ile zrobisz zarzutów mając 60 kg na sztandze - i tak nie równają się one jednemu mając 140" 

1. Wykonując zadanie x razy usprawniamy koordynację ruchowo-nerwową - czyli zapamiętujemy jak mamy prowadzić ruch i w ten sposób ekonomizujemy wydatek energetyczny przy tym zadaniu z racji poprawnego angażowania grup mięśniowych - większe możliwości ilościowe - potencjalnie większe przyrosty

2. Wykonując ćwiczenie poprawnie technicznie - zmniejszamy drastycznie ryzyko kontuzji

Nie zrozumcie mnie źle przy obciążeniach jakie Ci ludzie używają ryzyko kontuzji jest równe tańcowi boso na rozbitych szkłach ( kto przy zdrowych zmysłach bierze 450kg na plecy :) ??) ale bez odpowiedniej techniki każdy z adeptów Simmonsa byłby kaleką po jednym sezonie

Wracając do głównego wątku - dzisiaj pod lupą pierwszy filar metody Westside czyli MAXIMAL EFFORT - ME 

Jedna trzecia równania która odpowiada za wysokość wierzchołka góry którą buduje się przy użyciu tej metody - maksimum to maksimum 

Nie spotkałem jeszcze nikogo kto by pytał ile ktoś bierze na 10 razy na klatę czy przysiad :P - 1 to 1

Co uznaje się za pracę maksymalną ??
W dosłownym sensie znaczenia tego słowa praca którą się tam wykonuje nie jest maksymalna ponieważ w ten sposób na każdym treningu testowalibyśmy swoją siłę - a mamy ją budować

Zakres % w jakim tu się obraca to 85-95-100 obciążenia te dają dużo większy wycisk układowi nerwowemu niż mięśniom - bo zrobić 3x1 powtórzenia to nic w porównaniu do 5x20 ale dużo ważniejszy jest komputer ( mózg) który może odpalić naraz wszystkie aplikacje ( mięśnie) i śmigać płynnie niż taki który przy dwóch odpalonych procesach dławi się kurzem spod biurka bo nie wyrabia

Treningi ME - są dwa w tygodniu 

Jeden poświęcony na górną cześć ciała drugi na dolną :

-przerwy między podejściami górnymi - 3-5 minut

-w klasycznym ujęciu przy górze mamy na myśli wyciskanie na ławce płaskiej

-w klasycznym ujęciu do osiągnięcia pewnego poziomu siły w treningu dolnej części ciała robimy wpierw przysiad później martwy ciąg - obydwa z niską objętością

-dla początkujących trening ME składa się z ćwiczenia głównego ( ławka/przysiad/martwy), ćwiczenia dodatkowego ( ten sam układ zmienione parametry np skos w górę/ good morning/ rack pull) i maksymalnie dwóch ćwiczeń dodatkowych ( praca często unilateralna polegająca na dopompowaniu krwi w miejsca które pracowały w celu odżywienia i zapobieganiu urazom poprzez wzmacnianie struktur użytych w ruchu)

- w przypadku klasycznego podejścia robimy max 3 tygodnie na tym samym ćwiczeniu potem je zmieniamy - np 3 tygodnie ławka płaska, 3 tygodnie wyciskanie z dwóch/trzech desek , 3 tygodnie wyciskanie z podłogi - tak aby dawać ciągle świeży bodziec dla układu nerwowego w podobnej płaszczyźnie ruchu lecz ze zmienionym zakresem

- pracujemy w zakresach 3-2 powtórzeń, rzadko kiedy podchodząc do 100% maksimum dużo lepiej mieć trening ułożony na zasadzie powolnej progresji % w ciągu jednostki

 (np 50%x5, 60%x5, 65%x3, 70%x3, 75%x3, 80%x3, 82,5%x3, 85%x3, 87,5%x3, 90%x3 przy założeniu 150kg jako 100% daje nam to 75x5, 90x5, 97,5x3, 105x3, 112,5x3, 120x3, 127,5x3, 131,25 x3, 135x3 - całkowity ciężar przerzucony = 3,311.25 kg - całkiem nieźle jak na zwykły trening i jedno ćwiczenie 

, gdzie zakładając klasyczny model kultutysty 10,8,6,4,2 - byłoby z tego 50%, 60%, 70%, 80%, 90% -2,850 kg - i kto tu maksymalizuje osiągi ??

Od razu mówię jeśli się walnąłem z liczeniem sorry - i tak w tym drugim wyjdzie mniej :)

I na tym można zasadniczo zakończyć omawianie tego modułu - ponieważ reszta leży w tym ile jesteście w stanie zrobić .. nie będę dalej się rozwodził nad pisaniem % i progresji 

Cały przykładowy tydzień sklecę na koniec omówienia całości :)
Miłego wolnego 

Pozdrawiam

 

Wstęp do metody Westside Barbell

 

Mogę zabrzmieć nieco pompatycznie - ale jeśli ktoś się uważa za speca od siły i tego typu spraw - powinien znać tą metodę tak samo jak każdy przyszły pedofil w sutannie odpowiednie przypisy i opowieści z biblii.

Jeśli nie - to jest w tym temacie nieco ułomny.

Trochę historii - metoda ta powstała w USA - za sprawą pewnego genialnego umysłu który z nudów lub innych pobudek przełożył rosyjskie manuskrypty na temat treningu fizycznego na swój język ojczysty i nieco udoskonalił tworząc system który można zastosować dla każdego i do wszystkiego.

Osobą tą jest niejaki Louie Simmons - ojciec chrzestny trójboju siłowego w Stanach i zarazem ikona wśród specjalistów od przygotowania fizycznego - pracuje on ze sportowcami wielu różnych dyscyplin i sam zarazem jest idealnym przykładem mantry - sam rób to o czym mówisz.

 Westside Barbell.

System który jest perfekcyjny w swoim szaleństwie i oferuje niesamowite rezultaty ale za wielką cenę - olbrzymia praca i wyrzeczenia pod tytułem odciski, kontuzje i miliony powtórzeń- lecz osoby które okiełznają tą bestię maja później nieco inne spojrzenie na świat zwłaszcza pod względem słowa "silny".

Na czym geniusz ów systemu polega - składa się on z 3 modułów

-siły ( ME - czyli maximal effort - czyli wysiłków maksymalnych)

-szybkości (DE - czyli dynamic effort - czyli wysiłków szybkościowych)

-powtórzeń (RE - czyli repeated effort - czyli wysiłków powtarzanych)

Typowy plan treningowy zmienia się w zależności od tego w jakiej fazie jesteśmy w odległości do swojego założonego startu w zawodach - bo wszystko tutaj skupia się na jednym - na wyniku.

Tu nie ma ćwiczenia - tu jest trening.

Tu nie ma treningu dla rekreacji - wszystko ma swój cel.

Tu nie ma czasu na zabawę - jest szybko, mocno i brutalnie ( czyli jak w horrorach z lat 80tych )

Tu nie ma miejsca dla słabych psychicznie.

Tu nie ma miejsca dla nowicjuszy.

Metoda westside występuje również pod innym pseudonimem - czyli periodyzacja sprzężona.

Pe - co ?? OK dajcie chwilkę na wyjaśnienie.

Jeśli mamy plan jak ćwiczyć to już występuje periodyzacja - czyli nic innego jak rozłożenie w czasie na czynniki mniejsze - czyli cykle treningowe.

Stara szkoła opiera się na periodyzacji liniowej - czyli przykładowo mając początkującego sportowca - wpierw jest okres budowy wytrzymałości oraz przyzwyczajania  układu ruchu do wysiłku

- następnie mamy zapewne okres podbudowy masy mięśniowej która ma za zadanie chronić układ ruchu oraz zwiększyć potencjalne możliwości

- jako trzeci występuje moduł siły czyli nauka kontroli układu nerwowego w połączeniu z mięśniami aby maksymalizować ich pracę

- ostatnim etapem jest najczęściej moc - czyli doskonalenie przewodnictwa neuromotorycznego które pozwala wykrzesać maksimum możliwości z danej osoby pod względem szybkości i siły oraz skoczności 

Tak to wygląda w większości sportów - czy to bieganie, czy tenis czy zapasy - wraz ze zbliżającymi się zawodami jest zmiana układu treningów w celu zachowania maksimum możliwości na występ w zawodach.

W modelu periodyzacji sprzężonej mamy to wszystko - w jednym tygodniu :) 

Czyli jak w poprzednim modelu bloki czyli trening ukierunkowany trwał ok 4-6 tygodni w zależności od okresu przygotowawczego tak tutaj mamy całość w przeciągu tygodnia.

Zaletą tego systemu jest brak utraty poszczególnych cech w przeciwieństwie do poprzedniego modelu gdzie przechodząc z jednego typu na drugi zmieniamy całkowicie charakter pracy.

W tym modelu zmiany adaptacyjne zachodzą nieco wolniej ale za to są bardziej trwałe - różnicą jest to jak zbliżają się zawody pracuje się na innych procentach swojego maksimum.

Ok więc skoro ta metoda jest taka wspaniała czemu większość jej nie używa ??

Prosta sprawa - raz nie każdy interesuje się sportami siłowymi i ma ochotę przekładać plan treningowy na realia innej dyscypliny a po drugie to trzeba tą metodę zrozumieć aby móc ją wykorzystać.

A samo zrozumienie nie jest takie proste - ponieważ zabawa układem nerwowym to trochę robota sapera.

Jak to mawia sam Louie - " nie ćwiczymy mięśni - tylko układ nerwowy w zależności od szybkości z jaką porusza się sztanga"

To wszystko przekłada się na wykorzystanie maksymalnie możliwości własnego układu nerwowego i korzystanie z całego zasobu sił jaki posiadamy a nie praca na submaksymalnych obrotach z racji nie umiejętności użycia swojego ukrytego potencjału.

W następnych odsłonach omówię nieco jak powinny wyglądać dni danego typu w układzie periodyzacji sprzężonej - czyli moim skromnym zdaniem systemu najlepiej nadającego się dla ćwiczących rekreacyjnie przez cały rok ..

..bo każdy chce sobie coś udowodnić - co nie ??

Pozdrawiam

 

Żeby być silnym trzeba być szybkim, żeby być szybkim trzeba być silnym..

Trochę mylący i drażniący może wydawać się ten nagłówek - ale sprawa z nim związana jest bardzo prosta

Wyobraźcie sobie idealny obraz człowieka jeśli chodzi o zdolności atletyczne - taki swoisty kapitan ameryka - i jaka byłaby recepta na uzyskanie takiego rezultatu ??

Silny, szybki, skoczny, wygimnastykowany i wytrzymały - ta może jeszcze przystojny i na białym rumaku ??

Co zatem może zrobić zwykły śmiertelnik aby przybliżyć się do tego ideału ??

Na pewno trzeba by używać w swoim treningu metody która się nazywa CAT - czyli Compensatory Acceleration Training w połączeniu z ćwiczeniami o naturze balistycznej - czyli eksplozywnej.

Dobra fajne skomplikowane nazwy i tak dalej ale do czego się to sprowadza ??

Metoda ta polega na bardzo prostej rzeczy - dołączeniu do swoich ćwiczeń - jednego wariantu izometrycznego - czyli takiego gdzie nie mamy możliwości ruszyć danego obiektu z miejsca - np podnosić sztangę zablokowaną przez zabezpieczenia na stojaku i pchać nią z całej siły myśląc o tym by ruszało się to jak najszybciej - wiadome że się nie ruszy ale sam fakt angażowania układu nerwowego w ten sposób działa tak iż więcej włókien szybko kurczliwych otrzymuje sygnał do zebrania dupska z przed telewizora. W ten sposób bardzo szybko pozbędziecie się swoich starych rekordów - gwarantuję ;) pamiętajcie tylko aby zostawić sobie trochę miejsca na rozpoczęcie ruchu - nie ma być to martwy punkt tylko powiedzmy gdzieś w 1/5 drogi .

Drugim ogniwem naszego równania jest pewien element eksplozywny - czy to znaczy że będziemy bawić się petardami - w pewien sposób tak :)

Niestety ostatnimi czasy ćwiczenia eksplozywne głównie kojarzą się z ruchami powiązanymi z dwubojem olimpijskim - nic dziwnego sportowcy ci są niebywale szybcy i dynamiczni - ale poświęcili również długie lata w celu maksymalizowania poprawności technicznej w tych ćwiczeniach - czyli robieniu czegoś na co większość ludzi nie ma czasu, cierpliwości lub po prostu chęci.

 Pomijam wszystkich nowo-zakochanych adeptów sztuki podnoszenia żelastwa nad głowę zachęconych reklamami reeboka - niestety tego typu podejście przynosi więcej strat niż pożytku i prowadzi do wyrabiania złych nawyków oraz kontuzji.

Ale nie wszystko stracone - nie trzeba być sztangistą by być dynamicznym - pomijając pewne podłoże genetyczne które jest niezbędne do szybkości to wystarczy solidna dawka ćwiczeń plyometrycznych. 

Plijo co ?? Dobra łatwiejszą nazwą będzie reaktywnych - czyli takich  w których liczy się szybkość reakcji oraz dynamika wykonania - prosty przykład przeskoki przez kolejno ustawione po sobie płotki, lub zeskok z wysokości i natychmiastowe odbicie w górę. Banalne czyż nie ;) 

Jak to wszystko poskładać razem mamy przepis na bardzo fajną jednostkę treningową. Co teraz ? Jak często? Ile czasu na to poświęcać ?? Jak dawkować ??

Złota zasada celowości mówi iż - tyle razy ile będzie to potrzebne, lecz skoro mówimy o zwykłych śmiertelnikach to max 2 razy w tygodniu oddzielone jakimiś innymi jednostkami treningowymi - 1 raz górna połowa ciała, drugi raz dolna.

Dawkowanie zależy od stażu treningowego ćwiczącego - im bardziej zaawansowany stażem tym efektywniej umie wykorzystywać układ nerwowy i zarazem mocniej użyć mocy swoich mięśni - czyli nie można przesadzać z ilością bo prowadzi to do częstych kontuzji - zabawa na dużych obciążeniach na szybkość nigdy nie jest bezpieczna.Ale niesie za sobą niesamowite rezultaty - mięsień który jest silniejszy będzie oczywiście większy - co za tym idzie będzie bardziej aktywny i wymagający metabolicznie.

Ważną sprawą na którą należy zwrócić uwagę to główne zastosowanie - skoro mamy być od tego szybsi tzn że nie robimy z tego ćwiczenia kondycyjnego - w pełni wypoczywamy pomiędzy powtórzeniami i skupiamy się na wykonaniu określonej ilości powtórzeń a nie że tu dorzucę jeszcze 3 - nie , sztywno trzymamy się zakresu 1-5 powtórzeń nie więcej.

Jak to wygląda w rzeczywistości ??

Rozgrzewka ogólna + mobilizacja stawów i aktywacja mięśni

Element eksplozywny - np

* rzut piłką lekarską  z nad głowy o ziemię 5x3 /1' 

lub

*skok w wzwyż z miejsca 5x3/1'

serie rozgrzewkowe na ćwiczeniu głównym -np martwy ciąg ze sztangą lub wyciskanie na ławce płaskiej  do 60-80% maximum

CAT

czyli 1x seria izometryczna + 1x seria 3-5 ruchów na 60-80% max z nastawieniem na szybkość np

1x 5-6" wyciskanie sztangi zablokowanej przez stojak ( tylko upewnijcie się że się nie ruszy)
2-3' później
1x3-5 wyciskanie sztangi z 60-80% max 

i tak jeszcze ze 2-3 razy
później na naładowanym układzie nerwowym wykonujemy  resztę treningu zaczynając od tego samego ćwiczenia gdzie robiliśmy izometrię tyle że z większą liczbą powtórzeń aby przekrwić mięsień

Ok ok - ale ja nie chcę być żadnym sportowcem - chcę tylko dobrze wyglądać i się trochę poruszać .
A kto nie chce ?? Kwestia tylko że jeśli chcesz wyglądać jak sportowiec - musisz ćwiczyć jak jeden :) - a poza tym kto nie lubi trochę odmiany i małego wyzwania ??

Pozdrawiam

Siła i kondycja 

W teraźniejszych czasach gdzie wszystko ma być na teraz - wszyscy szukają jak najlepszych rozwiązań - i boją się zmęczenia oraz ciężkiej pracy.

Osobiście gardzę takim podejściem bo nic nie kształtuje lepiej charakteru i siły woli niż ciężka praca i ogólnie wysiłek oraz przeciwności.

Niestety żyjemy w czasach gdzie prawie każdy ma już na koncie zaliczony maraton albo 10k bieg - ok fantastycznie - tylko czy robią to w czasie który przyprawia o zawał serca - nie.

Większość ludzi kojarzy kondycję z bieganiem - najczęściej spokojnym i jednym tempem - najlepiej jeszcze żeby nie wyskakiwać poza 130 bpm - bo wtedy uciekamy z "magicznego okna gdzie palimy tylko tłuszcz " i wzmacniamy serce - oraz robimy sobie więcej krzywdy niż pożytku.

Jest szereg badań - w tym wieloletnich które wskazują na negatywny wpływ długodystansowego biegania w geriatrycznym tempie - po 9 latach badań jedna ekipa stwierdziła że mężczyźni którzy potroili swój milaż - i tak przytyli - gdzie w tym sens ??

Welcome to the jungle - jak to śpiewał Axel Rose 

Żyjemy też w czasach gdzie wracają pewne starożytne ideały - choćby pięknego ciała - co za tym idzie coraz więcej ludzi uczęszcza na siłownię ( nie nie powiem że trenują ani ćwiczą - oni uczęszczają) i tam próbują budować sylwetki godne greckich herosów - i najczęściej zwieńczają trening - elementem cardio ... czyli powolnego truchtania na bieżni lub jazdy na rowerku - znów to samo - boimy się zmęczyć, zasapać, szukać płuc po podłodze.. i tym samym zabijamy część progresu i własnych możliwości na szybkie postępy w redukowaniu tkanki tłuszczowej, wzmacnianiu wydolności oraz wytrzymałości mięśniowej i psychicznej.

Jak to powinno wyglądać ??

Po Intensywnym treningu siłowym ( gdzie używamy ciężarów, podnosimy je rękoma, nogami, nad głowę, trzymając na plecach itp ) włączamy stoper na 10 minut - 15 jest dla masochistów - i wykonujemy coś co męczy mocno i szybko ,jak prawdziwe zwierze- agresywnie i ostro ale zachowując poprawną technikę ruchu ( i moje Panie nie bójcie się - prawdziwych facetów bardziej kręci twarda dziewczyna niż wypacykowana lala ) 

Przykładowe zadania to np :

-sprinty na ergometrze wioślarskim

-wymachy kettle bellsami ( ale dwoma na raz bo jednym nie jest aż tak męczące)

-biegamy po schodach ( jeśli są dostępne w pobliżu )

-biegamy sprinty pod górkę ( mogą być też na bieżni )

-tłuczemy linami o glebę ( każdy lubi battling ropes'y :)

-wskakujemy wielokrotnie na bezpiecznej wysokości stabilne obiekty

I robimy to seriami po 30-40 sekund, odpoczywamy tyle by złapać oddech nie wypocząć i zaczynamy zabawę od nowa - nie ma się czego bać - zanim nadejdzie pora na wymiotowanie organizm sam daje ze 3 razy sygnały że ma dość - więc łatwo sprawdzić kiedy to będzie 

 W ten sposób pracujemy nad siłą i kondycją - czyli pieczemy dwie świnki na jednym ogniu - całkiem fajna sprawa..... tylko że to męczy ... bardzo

... i niesie za sobą niesamowitą satysfakcję z wykonania czegoś porządnego, przełamania barier oraz pokonania strachu przed tym właśnie zmęczeniem ( z tego miejsca serdecznie pozdrawiam mojego bardzo dobrego kumpla - Bartka - Twoja opowieść o tym jak biegłeś na wiosła żeby zrobić tabatę zanim się rozmyślisz nadal mnie bawi ;D )

Jedyna rzecz na którą warto zwrócić uwagę to - częste zmiany 

W przeciwieństwie do treningu siłowego - organizm bardzo szybko adaptuje się do zadań kondycyjnych - zatem zmieniamy ćwiczenia wtedy gdy te 30 sekund mocnej pracy nie jest już takie straszne - możliwości jest pełno - trzeba tylko być kreatywnym :)

Ktoś się odważy ??

Pozdrawiam

 

Gadżety, bajery i (nie)nowinki techniczne

Nie będę pisał o bieżniach, maszynach i innych duperelach z których nie korzystam - z dwóch powodów - umiem sam się ruszać i to samo zalecam ludziom z którymi współpracuję oraz nie lubię ściem.

Dziś na celownik wezmę 3 gadżety które są teraz znane dość szeroko, niekoniecznie często używane , mają swoje zastosowanie - ale nie są wyznacznikiem standardu ani podstawą - są tylko bajerem :)

Zacznę od magicznego systemu który przywędrował do naszego zacofanego kraju i od razu zrobił wielką furorę na miano prawie że swoistej religii:
Panie i Panowie - przed Wami :TRX

TRX - czyli system ćwiczenia w podwieszeniu ( nie takim jak ludki z SM) - polega na zawieszeniu sobie konstrukcji opierającej się na trójkącie z której dyndają dwa uchwyty - można na nim wyprawiać istne cuda .. ale hola hola - gdzieś większość tego już widziałem - aaa no tak kółka gimnastyczne :) z tym że TRX ma mięciutkie uchwyty które można zarazem zamienić w strzemię na stopę.

W zasadzie TRX daje użytkownikowi możliwość zrobienia treningu na wszystko - w sensie ruszenia każdej grupy mięśniowej - ale nie na wszystko - bo wielkiej masy mięśniowej ani siły to na tym nie zbudujemy - oczywiście zaraz wyskoczą obrońcy którzy dyndają na swoich żółto-czarnych sznurkach całymi dniami że jak to ?? przecież są filmiki - i rzeczywiście wierzycie że ludzie z tych filmów robią tylko to ?? trochę powagi ... adaptacja do ciężaru własnego ciała przychodzi bardzo szybko, a możliwości dociążania ograniczają się do wydłużania dźwigni ( co czasami zaburza samo ćwiczenie) lub zakładania kamizelki obciążeniowej - a one nie mają też jakiegoś super olbrzymiego balastu a zakładanie 2 już mocno ogranicza ruchy ( najcięższa z jaką miałem przyjemność pracować to 30 kg )

Moim osobistym zdaniem - konstrukcja jest z jednej strony nieco upierdliwa - ponieważ całość opiera się na podstawie trójkąta - co za tym idzie ramiona ( sznurki) w pewien sposób przy większości ćwiczeń w podporze cały czas ocierają nam ramiona wraz z klamrą która jest z metalu nieraz powoduje duże ilości śladów jak po walce z małym kotem :)

Olbrzymia zaletą tego systemu jest wymuszanie trzymania napięcia na mięśniach których normalnie się nie używa - poprzez to wzmacnianie funkcji stabilizacyjnych grup mięśniowych chroniących dane stawy - za samo to warto mieć taki zestaw zawsze w swojej torbie treningowej

Jest to urządzenie bardzo przydatne do ułatwiania ćwiczeń osobom początkującym lub z dużą nadwagą - ale samo w sobie nie jest niczym rewolucyjnym, poza tym powstał inny system który ma nieco bardziej uniwersalne mocowanie oraz ciekawsze uchwyty - Jungle Gym .

Nie wiem które było pierwsze i nie wnikam - z oceny opartej czysto na oględzinach ten drugi wypada nieco ciekawiej oraz bardziej wszechstronnie z racji na mocowanie równoległe jak kółka gimnastyczne - co daje więcej możliwości oraz nieco trudniejsze dźwignie :)

Sprzedawcy oraz instruktorzy tego systemu będą przekonywać że można ćwiczyć wszystko i na wszystko - i tak i nie. Owszem będzie to działać na ludzi którzy wcześniej nigdy nie ćwiczyli - ale ćwiczenie na TRX - nie ważne jak będzie szpanerskie i skomplikowane nie sprawi że nagle weźmiesz 250 na przysiad ( bo skaczesz balansując na jednej nodze) ani że zniknie Ci cały zylc z brzucha ( bo używasz prawie wszystkich grup mięśniowych na raz) ani nie zrobi z Ciebie lepszego sportowca - czegokolwiek nie uprawiasz.

Jest to bardzo przydatne - narzędzie. I polecam stosowanie ćwiczeń z użyciem tego typu bajerów jako dodatków do treningu ale nie zastępowania całości.

Ale jak to w warsztatach bywa - ważniejszy jest mechanik a nie jakie ma klucze ;)

Drugi gadżet który weźmiemy w obroty to :

Kamizelka Obciążeniowa

Bardzo fajna sprawa - pomijając kwestie higieniczne bo pranie tego badziewia jest istnym koszmarem - zwłaszcza jak trafimy na słabą sztukę i rzepy nagle będą miały nas gdzieś

Ale wróćmy do zalet - bajer który w bardzo fajny sposób może utrudnić prawie każde ćwiczenie choćby przez to jak przeszkadza w oddychaniu - poza tym macie bardzo fajną okazję sprawdzić jak by się np robiło podciąganie ważąc 10kg więcej ;)

Niezbyt fajnym pomysłem jest zakładanie tego typu rzeczy do biegania itp ponieważ większość ludzi ma i tak słabe mięśnie które nie trzymają stawów w odpowiedni sposób a to grozi jeszcze większymi przeciążeniami oraz potencjalnymi urazami.

Kolejnym minusem kamizelek jest niekiedy mało ergonomiczna konstrukcja która po prostu nie trzyma się ciała podczas ćwiczeń - wiadome nic nie będzie przylegać idealnie poza strojami z lateksu oraz obciślakami under armour ale fakt że przy robieniu zwykłych pompek nagle coś zaczyna zwisać a powinno się trzymać to trochę lipa - ale zależy to od producenta 

Największym plusem posiadania kamizelki jest to że możemy sobie utrudniać oraz urozmaicać proste ćwiczenia i przez to inaczej angażować mięśnie - dając im cały czas świeży bodziec oraz niektóre ćwiczenia utrudniać nie wpływając na inne - np robiąc przysiad z hantlami i później wyciskać je nad głowę - głównie dociążamy pierwszą część - druga pozostaje bez zmian :) , z kolei inne ćwiczenia które stają się już zbyt proste - można wrzucić na inny poziom - np wszystkie ćwiczenia plyometryczne czy równoważne - jak np przysiady na 1 nodze

Generalnie rzecz biorąc przydatny gadżet ale nie jest niezbędny - ponieważ do ćwiczeń typu pompki na poręczach czy podciąganie łatwiej zawiązać ciężar sznurkiem do pasa - o ile nie boicie się otarć, a ćwiczenia skocznościowe i tak są rzadkością w zestawach treningowych zwykłych zjadaczy chleba.

Ostatnią rzeczą o której dziś pogadamy to zegarki z bajerami czyli pulsometry tudzież sport-testery

Pulsometr - najczęściej kojarzony z bieganiem - mylnie dyskredytowany przez entuzjastów treningu siłowego.

Bardzo przydatny bajer dzięki któremu można bardzo konkretnie planować oraz monitorować jednostki treningowe jeśli ktoś bierze tą zabawę trochę na poważnie i lubi wiedzieć co się dzieje  - chociażby sprawdzając ilość spalonych kalorii ( jako wykładnik intensywności = średnia wartość ilości skurczów serca/czas) lub tętno spoczynkowe aby w łatwy sposób zobaczyć czy nasz układ nerwowy radzi sobie z wypoczynkiem pomiędzy kolejnymi sesjami treningów 

Niezależnie od celów - moim zdaniem warto takowy posiadać - jedyny minus tkwi w delikatności niektórych marek oraz możliwości uszkodzenia odbiornika w pasku jeśli jest dość wypukły podczas różnych ćwiczeń - a do najtańszych zabawek to nie należy :)

To w sumie tyle na temat takich mini bajerów

Starałem się być jak najbardziej obiektywny :) 

Pozdrawiam

It's getting cold in here - czas na rozgrzewkę

 

Temat wcześniej ruszony teraz za pomocą cudów techniki okrasimy nieco ruchomymi wizualizacjami żeby łatwiej było się w tym ogarnąć

Tak jak pisałem już wcześniej - wciąż bardzo mało osób rozumie na czym polega rozgrzewka
Nie zagłębiając się w szczegóły można to ująć w 3 punktach które później sobie rozwiniemy:

-Pobudzenie krążenia

-Mobilizacja 

-Aktywacja

Punkt pierwszy :

Pobudzenie krążenia - sprawa wydaje się oczywista i zarazem łatwa - z czego korzystać zależy tylko i wyłącznie od preferencji oraz STANU ZDROWIA 

Dlaczego do tego tu nawiązuję ?? wiele osób ma problem z nadwagą - jeszcze więcej ma problemy z układem ruchu - co za tym idzie trening powinien w istocie być lekarstwem na schorzenia a nie je pogłębiać - co za tym idzie jeśli mamy np nieco zdezelowane kolana to nie idziemy kicać po bieżni jak 16 latki na parkiecie sopockiej dyskoteki tylko lepiej wybrać jakąś alternatywę która nie obciąża w znaczącym stopniu stawów - jak np rower stacjonarny lub ergometr wioślarski lub o zgrozo - orbitrek ( tak niestety powiedziałem to )

Tylko o co w tym chodzi - ta część powinna zabierać 5-7 minut nie więcej - nie chodzi tu o truchtanie przez 30 minut i potem w tarzania się po glebie w kałuży własnego potu tylko pobudzenie temperatury do momentu odczuwania ciepła w całym ciele 

Następnie przechodzimy do punktu nr 2

Punkt drugi :

Mobilizacja - czyli część która jest traktowana najbardziej na opak oraz bez zrozumienia 

Zacznijmy sobie od prostego rachunku - jest coś co sprawia Wam radość - niech będzie to pielenie grządek - macie jakąś dziką niezrozumiałą przyjemność gdy wasze ręce zamieniają się w małe krety a wy ryjecie w glebie usuwając chwasty z waszych pięknych rabatek - pracujecie przy tym ze 2-3 razy w tygodniu przebywając w pozycjach wymagających koordynacji wielu stawów poprzez zginanie, skręcanie oraz prostowanie wielu części ciała - ale nagle bum trach i kontuzja bo tak jak za każdym razem przyszliście do ogródka i od razu hyc zgięci jak chińczyki na ryżowej plantacji zabraliście się za robotę - a tu np wypadł krążek i mamy dyskopatię

Tak niestety się dzieje - i teraz nie możecie pielić swoich grządek i jesteście zmuszeni płacić za to dzieciom żeby pobawiły się w ziemi i przy okazji doglądać żeby nie powyrywały tego co dobre ...słaby scenariusz no nie ??

To samo możemy przełożyć na realia aktywności fizycznej w kontekście sportowym - omijając mobilizację stawów oraz mięśni - nie dość że ryzykujecie kontuzje to jeszcze ograniczacie swoje potencjalne możliwości na dobry trening

Ćwiczenia zawarte w tej części powinny w holistyczny sposób bez większego wysiłku zwiększać możliwy zakres ruchu w danych stawach - poprzez rozciąganie mięśni oraz angażowanie ich do korygowania pozycji w różnych dynamicznych i statycznych układach

Zawieramy tu różnego rodzaju krążenia, wymachy, skłony, dynamiczne rozciąganie oraz mobilizację zakresu ruchu w kręgosłupie

W zależności od tego czy bardziej obciążamy górną czy dolną połowę ciała powinniśmy aktywować inny odcinek kręgosłupa - przy dolnej części ciała zwracamy uwagę na poprawę stabilizacji lędźwi (co pomaga przy przysiadach, martwych ciągach oraz wszystkich ćwiczeniach gdzie musimy przełożyć siłę z dołu do góry- jak np skoki czy podrzuty i rwania ) natomiast przy górnej zwiększamy zakres ruchu w piersiowej części kręgosłupa aby odblokować to co zastałe przez x godzin siedzenia przy biurku czy w samochodzie w kifotycznej postawie ( bądźcie szczerzy ilu z was siedzi ze ściągniętymi łopatkami ) co pozwala na większy zakres ruchu stawów barkowych, lepszą stabilizację łopatki oraz ułatwione oddychanie :)

Ćwiczenia w tej części należy dobierać głównie do własnych SŁABYCH STRON  tak aby nie wzmacniać tego co już jest ok - tylko doprowadzić do względnej równowagi całego ciała poprzez eliminowanie potencjalnych zagrożeń ze strony miejsc które są mniej rozciągnięte oraz zapomniane pod względem pracy mięśniowej - czyli po prostu słabsze 

Na tym właśnie polega zapobieganie urazom czyli - PREHABILITACJA - mówiąc kolokwialnie wzmacnianie słabych ogniw  w celu wzmocnienia trwałości całego łańcucha

Do miejsc newralgicznych w tym wypadku można zaliczyć wszystkie struktury które okalają duże stawy - np stożek rotatora w barku czy mięśnie wnętrza uda oraz mniejszy i średni mięsień pośladkowy - nie oszukujmy się siedzenie po 8h na dupie nie robi niczego dobrego dla ciała poza możliwością zdobycia środków gwarantujących przeżycie - chociaż też nie zawsze :(

Kończąc ten wywód - robimy po 3-5 ćwiczeń które mobilizują stawy które będą mocniej obciążane oraz rozciągają mięśnie które im towarzyszą - też nie chodzi tu o klinikę pilatesu na każdej rozgrzewce - wystarczy po 6-10 powtórzeń na stronę - jeśli coś wymaga więcej tzn że jest to typowy słaby punkt i bardziej potrzebuje rehabilitacji niż prehabilitacji

Przejdźmy zatem do punktu nr 3
 

Punkt Trzeci :

Aktywacja - skoro już obudziliśmy i rozruszaliśmy ciało - chyba czas dać mu kopa na rozpęd ;)

I na tym właśnie polega działanie punktu trzeciego - aktywacja ma za zadanie pobudzić układ nerwowy i mięśnie do nadchodzącego wytężonego wysiłku 

Ćwiczenia zawarte w tej części powinny być szybkie, dynamiczne ale i zarazem bezpieczne - czyli nie robimy tu cyrkowych sztuczek na 6 różnych piłkach - wystarczy zwykły wyskok ;)

Tego typu działanie pozwala na nastrojenie układu nerwowego do cięższej pracy i pobudzenie szybko-kurczliwych włókien mięśniowych które odpowiedzialne są za szybkość, moc oraz siłę - a one mają największy potencjał do wzrostu i są bardziej wymagające metabolicznie - co za tym idzie - dla wszystkich tych którzy chcą schudnąć - ćwiczymy siłowo i wtedy mięśnie zjadają nam sadło ;) mówiąc bardzo ogólnikowo i kolokwialnie ;p

Na sam koniec załączam przykładową rozgrzewkę na górną oraz dolną część ciała - i założę się że każdy po zrobieniu takiego zestawu będzie rozgrzany

górna część ciała :
http://www.youtube.com/watch?v=TcCHtcHeo1U&feature=youtu.be

dolna część ciała:
http://vimeo.com/77606061

Nie mówię że są to zestawy idealne ale na pewno nadają się do generalnego użycia przed ćwiczeniami które wymagają większego zaangażowania ze strony siłowej lub kondycyjno-siłowej

Pozdrawiam

 

 

5 Losowych porad treningowych

 

1. Skup się na możliwościach - wygląd przyjdzie sam

Jak to się dzieje że niekiedy najlepsze sylwetki mają ludzie którzy w ogóle o nie nie dbają ?? ( tzn na pewno dbają ale nie jest to ich priorytetem)

Ludzkie ciało zostało zaprogramowane na działanie - nie wyglądanie ( stąd cała wojna na temat "funkcjonalności" ćwiczeń ) zatem dając mu bodźce zmuszające do ekstremalnego działania - otrzymamy ekstremalne i ekstremalnie dobre rezultaty - nie wierzycie spójrzcie na zawodowych sportowców z dyscyplin szybkościowo siłowych lub siłowo-wytrzymałościowych - greckie posągi się przy nich chowają

  


2.Dbaj o nawodnienie - nawet nie wiesz jak to ważne
Można debatować nad tym do rana ale kto z Was wie ile naprawdę wypija w ciągu dnia ?? Tak z czystej ciekawości spójrzcie czasem do porcelanowego ucha po odcedzaniu kartofelków i zobaczcie jakiego koloru jest płyn który właśnie oddaliście - im bliżej koloru słomy lub domowej lemoniady tym lepiej - im ciemniejszy ( nie wliczając jedzenia buraków i vit z gruby B które barwią mocz na mountain dew) tym gorzej i tzn że spożywacie zbyt mało płynów - aa jeszcze lepiej żeby wszystkie płyny które spożywacie ( z wyjątkiem shake'ów treningowych) miały 0 kcal :)

3. Nie olewaj rozgrzewki - nawet jeśli masz mało czasu
Gdy wpadasz na trening spóźniony i masz napięty grafik - nie omijaj rozgrzewki w celu zrealizowania całego programu, ćwiczenia mobilizujące układ ruchu, rozciągające oraz przyspieszające krążenie pobudzają układ nerwowy i przygotowują organizm do cięższej pracy - lepiej skupić się na tym co daje naprawdę efekty - czyli na "dużych ćwiczeniach" i pójść do domu wiedząc że zrobiło się coś pożytecznego niż wprowadzać dezorganizację, ryzykować uraz i działać poniżej swoich możliwości - w przeciągu kilku lat każdy dochodzi do tego wniosku że rozgrzewka jest ważna - szkoda że czasami jest za późno

 

4. Rób dwa razy tyle przyciągania co odpychania - tak właśnie to powiedziałem

Spójrzmy na to z tej strony - ilu znacie kolesi którzy podniosą na klatę swoją wagę ciała x razy lub zrobią 50 pompek bez problemu ?? A teraz ilu znacie którzy tym samym ciężarem spokojnie robią wiosłowanie ( lub machają hantlem ważącym ponad połowę ich wagi ciała ) lub robią ponad 20 podciągnięć ( ale siłowych ) pod rząd ??
Mięśnie górnych partii grzbietu odpowiadają za szereg funkcji ochronnych i stabilizacyjnych oraz wspomagają przy oddychaniu - poza tym kto chce być garbatym i zawiniętym do przodu krzywusem ??

 5. Ćwiczenia jednostronne ( unilateralne) min raz w tygodniu

ćwicząc tylko jedną stroną - tzn obciążając tylko jedną kończynę - np. przysiad w wykroku, wiosłowanie hantlem - dajemy ciału wyjątkowy bodziec polegający na zmuszaniu go do trzymania reszty w prostej linii - czyli do stabilizacji - i jest to bardzo pożyteczne z dwóch przyczyn - jedną sprawą jest zmniejszanie różnicy siły między kończynami - drugą kwestią jest wzmacnianie i tak całego ciała ( pracując TYLKO jedną stroną i tak ok 30% efektu przechodzi na stronę drugą za pomocą układu nerwowego i przystosowania całości ) zatem mamy podwójnie korzystną sytuację - jedyny negatyw tego iż ćwiczenia te wymagają nieco skupienia i pokory ( nie robimy ich na czas tylko jakość a ciężar jakiego będziemy używać będzie mniejszy niż trzymając w dwóch rękach )


To tyle na dziś
 pozdrawiam :)

 

 

 

Kompleksy - czyli złożone podejście do sprawy

Od czego by tu zacząć - metodę tę znam i używam od jakichś dobrych 7-8 lat - gdzie na początku służyło mi to tylko jako element poprawy kondycji fizycznej w sensie wytrzymałości siłowej.

O czym mowa - o kompleksach ( nie nie tych że mam małe stopy czy że łysieje ) - czyli metodzie treningowej polegającej na łączeniu ze sobą kilku ćwiczeń ( z samych zasad Joe Weidera wynika że więcej niż 3) w nieprzerwany ciąg, w którym odkładamy sprzęt którym ćwiczymy po skończeniu całej serii.

Można by zaryzykować stwierdzenie iż ta metoda jest treningowym świętym gralem - ponieważ można dzięki używaniu jej zyskać dwie rzeczy które są pożądane przez wszystkich ćwiczących - budować mięśnie i spalać tłuszcz naraz ;)  

Poniekąd może być to alternatywa dla treningów cardio - sami się przekonacie jak to męczy i jak bardzo będziecie szukać własnych płuc po podłodze ( a ktoś kiedyś powiedział że nie da się zrobić kondycji na sztandze ) ale nie można też przesadzać z ilością komplexów w tygodniu - szybko dochodzi do wymęczenia układu ruchu z racji na intensywność tej metody

Jest to idealny sposób dla osób ( fajny rym nie ;p ) które cierpią na chroniczny brak czasu - trening tego typu zajmuje max 45 minut razem z rozgrzewką - wchodzisz robisz swoje i arivederci - tyle cię widzieli, kolejną sprawą która przemawia za tego typu metodami jest sprzętooszczędność - nie trzeba żadnych ławek, stojaków i innych wyciągów - tylko Ty i sztanga/hantle/kettle :)

 a przy okazji dostajesz solidnego kopa metabolicznego z racji dwóch czynników:

-głównie beztlenowego charakteru pracy ( ej no machamy ciężarami robiąc x ćwiczeń po x powtórzeń pod rząd - na pewno będzie kwas mlekowy)

-angażowania głównych oraz dużych grup mięśniowych z racji na globalny charakter ćwiczeń - najczęściej używa się tu tylko tzw. dużych ćwiczeń czyli tych które prowadzą ruch przez min 2 stawy

Jak w każdym szaleństwie jest metoda - obowiązują tu pewne zasady - swoisty treningowy savoir vivre co by żadnego faux pas nie popełniać przy okazji zyskując uszczerbek na zdrowiu.

Otóż złote zasady układania komplexów są następujące :

-musisz wykazywać sprawność i doświadczenie w wykonaniu danego ćwiczenia zanim wrzucisz je do komplexu ( innymi słowy jak męczysz się technicznie z pojedynczymi zarzutami nie wrzucaj ich do zestawu)

-ćwiczenia układamy od najtrudniejszego do najłatwiejszego ( co nie oznacza ich energochłonności ) chodzi tu raczej o skomplikowanie techniczne - nie znaczy to że w każdym zestawie muszą być ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego ale warto uwzględniać własne zdolności przy układaniu zestawów -patrz zasada nr 1

-ilość ćwiczeń mierzymy wg własnego zapotrzebowania - ale miejcie na uwadze - tu chodzi raczej aby ten sam zestaw robić z większym ciężarem niż więcej razy czy z krótszą przerwą 

-bądźcie skromni pierwszy raz podchodząc na spotkanie z tą bestią - jeśli nigdy wcześniej nie próbowaliście czegoś takiego bardzo szybko możecie zostać upokorzeni i sztanga bądź hantle pokażą wam gdzie wasze miejsce - to męczy i to bardzo, na bank czynnikiem limitującym jest wydolność beztlenowa oraz siła waszego uchwytu która będzie mocno sprawdzona np podczas 4tej rundy 6cio ćwiczeniowego kompleksu 

-jeśli jesteś w stanie wykonać cały założony zestaw z wyznaczonymi przerwami - bez większego problemu - zwiększ ciężar

-ciężar dobieramy do najsłabszego ogniwa - czyli jeśli mamy zestaw gdzie pojawia się wyciskanie nad głowę i jest to najsłabsze ćwiczenie - ciężar dobieramy tak aby móc wykonać właśnie to ćwiczenie - nie ma żonglowania obciążeniem w trakcie - zakładamy jedno i na tym zabawa się kończy - taki mały test charakteru i woli walki - bo zmęczenie szybko nakazuje zmieniać talerze na sztandze

-zasada łączenia ćwiczeń jest dość prosta ale najlepiej jest gdy są one spójnie ze sobą zgrane logistycznie w odcinkach waszego ciała - np - wiosłowanie/wyciskanie/przysiad/good morning/martwy ciąg aby nie musieć na zmęczonych ramionach podnosić czegoś co chwilę nad głowę/za głowę/przekładać itp 

W zależności od ilości powtórzeń jaką stosujemy będziemy kształtować inne zdolności motoryczne

*1-3 moc i siła eksplozywna

*5-8 siła i masa mięśniowa

*12-15-20 wytrzymałość siłowa i wydolność beztlenowa ...

 i przede wszystkim charakter - bo nie znam niczego co bardziej kopie po dupie i męczy niż zrobić kilka złożonych ćwiczeń pod rząd z dużym obciążeniem

Zawsze ale to zawsze będziecie zasapani - jeśli nie jest za lekko - a po co robić 6 serii rozgrzewki 

poniżej znajdziecie parę przykładów komplexów 

http://www.youtube.com/watch?v=7zEyHIwll-U&feature=youtu.be

typowo siłowy komplex bazujący mocno na technicznych elementach z podnoszenia ciężarów , dzięki takim zestawom możecie szlifować swoją technikę dwuboju olimpijskiego oraz wzbudzać podziw wśród innych tubylców na siłowni waszą nieprzeciętną sprawnością oraz siłą ;)

http://www.youtube.com/watch?v=k7EeEpCyDuc&feature=youtu.be

prawie że klasyczny zestaw idący od dołu do góry i z powrotem - w zależności od obciążenia i szybkości wykonania bierzemy się za budowanie masy mięśniowej lub poprawę wytrzymałości siłowej i spalanie tkanki tłuszczowej

http://www.youtube.com/watch?v=HzHRNYCFpYk&feature=youtu.be

nikt nie mówił że wszystko ogranicza się do sztang - tu mamy zestaw z użyciem Kettlebellsów - pierwszy to bardzo fajna alternatywa na szybki i intensywny trening który na pewno sprawdzi wasz charakter czy lubicie się poddawać , druga opcja - zestaw na budowę tzw power endurance - nie wiem jak dokładnie nazwać to po polsku czy będzie to wytrzymałość mocy czy coś w ten deseń ale na pewno ćwicząc takim sposobem zwiększycie swoje zdolności do wykonywania rzeczy dynamicznie w przedłużonym odcinku czasu - np mieć cały czas siłę na mocny wyskok w koszykówce czy obalenie przeciwnika w zapasach

http://www.youtube.com/watch?v=ymGYOP-IC-c&feature=youtu.be

i na koniec coś autorskiego kopiącego dupę na poziomie jakiego do tej pory nie znałem - co ćwiczenie zwiększamy powtórzenia o 3 - czyli taka mała masochistyczna drabinka , która przy 3ciej rundzie doprowadza do płaczu ( nad niemocą własnych dłoni ) oraz palpitacji z racji ( znowu te rymy ;p ) ogłupienia układu krążenia - że krew sama nie wie gdzie już iść

reasumując
-kompleksy to szybka, efektywna metoda na wciśnięcie ogromu pracy w krótkim odcinku czasu
-dobra alternatywa na nudny trening dzielony czy nawet ustandaryzowany protokół siłowy czy ukierunkowany na przyrosty
-w zależności od waszych intencji można ćwiczyć całe ciało i kształtować to co akurat jest pożądane

Zatem mając nowe informacje oraz parę przykładów mam nadzieję że zobaczę kogoś kiedyś w jakiś poniedziałek... nie robiącego klatę i bicka

miłego wieczoru
Pozdrawiam

Sezon na misia - czyli masa mięśniowa ;)

 

Najczęściej kojarzona z byciem pakerem - masa ;D ...

 jak to leciało - trening jest bogiem, siła nałogiem, masa podstawą a rzeźba zabawą czy jakoś tak.

Ale nie o głupotach teraz.

Masa mięśniowa czyli rzeczywista ilość włókien szkieletowych poprzecznie prążkowanych - czyli tych nad którymi mamy kontrolę służy nam w 3ech aspektach :

-podstawa układu ruchu - no kości się nie napinają a ruszać jakoś się trzeba więc od tego są i nasze mięśnie, gdyby nie one lokomocja była by niemożliwa a sport ograniczał by się do szachów i warcabów poprzez bycie podpiętym korą mózgową do komputera :)

-ochrona narządów wewnętrznym - dobra zbroja nie jest zła :) a przy okazji użyteczności można i nieźle wyglądać

-jedna z podstaw działania metabolizmu - mięśnie to nasze małe reaktory jądrowe które zaopatrują organizm w ciepło poprzez tarcie ( włókno o włókno ), drżenie ( tonus mięśniowy ) oraz energię oddawaną w postaci ciepła przy przemianach chemicznych zachodzących podczas pracy mięśni.

Odwieczny problem jaki spotyka każdego - to jak zrobić masę jakościową czyli tzw. suchą - nie zalać się wodą i resztą otulinki potocznie zwanej tłuszczem tylko zbudować żywe, grubsze i silniejsze włókna mięśniowe które będą nam służyć przez długie lata.

Zasady są dość proste - mięśnie potrzebują 3 czynników do wzrostu :

-stresu mechanicznego - wynikającego z charakteru ich pracy ( cykl skurczowo- rozciąganiowy ) nasilonego poprzez używanie obciążenia zewnętrznego

-hipoksji - czyli niedotlenienia spowodowanego poprzez niemożność dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu pracującym komórkom spowodowanym przez nagromadzenie zbędnych produktów przemiany materii podczas intensywnej pracy

-zakwaszenia i uszkodzeń natury chemicznej - powstałym na skutek działania podwyższonego pH wynikającego z obecności jonów wodorowych pozostałych po rozkładaniu kwasu mlekowego, który powstaje przy beztlenowych przemianach produktów energetycznych ( glikolizy beztlenowej)

Te dwa ostanie współgrają ze sobą na zasadzie reakcji która przebiega mniej więcej w ten sposób :
praca mechaniczna ( wysiłek fizyczny) >>zwiększona temperatura mięśni >>wzrost intensywności do poziomu powodującego zakwaszenie >> niedotlenienie na poziomie komórkowym>> przemiany pozyskiwania energii przechodzą na tory beztlenowe>> powstaje kwas mlekowy, który upośledza działanie mięśni >>praca zostaje przerwana na skutek niemożności zaopatrzenia pracujących mięśni w dostateczną ilość energii>>rozpoczyna się proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii powodujących zakwaszenie - w tym rozbijanie kwasu mlekowego na jony wodorowe i mleczan>> jony wodorowe pozostałe w mięśniach powodują uszkodzenia chemiczne

Całość tego zjawiska potocznie zwie się zakwasami - tylko w gruncie rzeczy są to mikrourazy powstałe przez działanie wspomnianych wyżej czynników - już teraz prawie każdy wie że jest to DOMS - czyli Delayed Onset of Muscle Soreness - czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej - bóle mięśniowe - tak krócej i wygodniej.

Problem polega w tym że powiedzenie boli to rośnie nie jest prawdziwe - bóle mięśniowe oznaczają tylko iż praca która była wykonywana odbywała się w zakresie rozciągającym mięsień do granic uszkodzenia i o dużej intensywności - i nie jest to celem treningu - często niestety ludzie narzekają że było słabo bo ich nic nie boli ... całkowicie bez sensu - celem jest to by być lepszym, silniejszym, szybszym, sprawniejszym lub lepiej wyglądać - NIE TO ŻEBY BOLAŁO !!

Jak budować masę mięśniową ??

Potrzeba tu dwóch rzeczy :

-surplusu kalorycznego - innymi słowy nadmiaru energii w postaci składników odżywczych które nasz organizm może wykorzystać do rozbudowy włókien mięśniowych

-efektu treningowego pobudzającego włókna mięśniowe do wzrostu - najprostsza sprawa - robisz np. przysiad - ciężar gniecie Cię do dołu, podnosisz go z wielkim trudem - mózg dostaje sygnał " coś mnie prawie właśnie zabiło !! - trzeba coś z tym zrobić" i zaczyna się kaskada reakcji mająca na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego który napotykał na opór podczas ćwiczenia :)

Co za tym idzie - potrzebujemy programu treningowego nastawionego na ćwiczenia siłowe ( zakres 6-8 oraz 12-20 powtórzeń aby pobudzać do wzrostu włókna typu I i IIa,b,x), trochę pracy beztlenowej oraz dużo jedzenia ;) ale dobrego - co prawda ciężko jest zbudować masę na ryżu i brokułach oraz piersiach z kurczaka ( nie powiem oreo czasem pomaga ;) ale dla chcącego nic trudnego - bo spaść się nie jest problemem ;)

Dlaczego każdy powinien mieć odpowiedni poziom masy mięśniowej ??

Nie dlatego że lansowane są teraz wychudzone chłopaczki w spodniach siostry z gimnazjum ani nie też dlatego że Arnold wrócił na siłownie.

Każdy powinien przejść przez fazę hipertrofii funkcjonalnej - rozbudować mięśnie do swoich naturalnych rozmiarów jak pozwala jego organizm aby:

-zachować pełną sprawność układu ruchu na długie lata - masa mięśniowa warunkuje siłę mięśniową potrzebną nawet do zwykłych czynności codziennego życia - wiele badań wykazuje bardzo pozytywny wpływ ćwiczeń siłowych i wzrostu masy mięśniowej u osób starszych co wpływa na poprawę ich jakości życia

-przeciwdziałać istnieniu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu II czy zespól metaboliczny ( występują one tylko u osób nieaktywnych fizycznie i nie dbających o jakość żywienia ) poza tym więcej mięśni to więcej spalanych kalorii w spoczynku dyz jest to tkanka bardzo aktywna biologicznie - cały czas przechodząca przebudowę i inne zmiany wymagające użycia energii przez organizm

 - w razie potrzeby służyć swoją sprawnością i siłą innym - pomoc słabszemu, przeprowadzka, nagły wypadek

- dobrze czuć się i wyglądać we własnym ciele - psychofizyczna chęć bycia akceptowanym i respektowanym jest wtedy w pełni zaspokojona

-dać przykład młodym jak dbać o zdrowie 

Nie mówię tu o przesadnie napakowanych sylwetkach zawodowych kulturystów nawbijanych koksem i rozrośniętych do gargantualnych rozmiarów - tylko o atletycznie zbudowanych ludziach - czyli do czego dąży teraz przeciętny bywalec siłowni - a w starożytnej grecji było to standardem i jak to powiedział jeden z filozofów ( nie pamiętam dokładnie który ) iż głupcem jest ten który nie poznał siły własnego ciała.

Także tego - do roboty 

Na niektóre rzeczy trzeba zasłużyć - determinacją i ciężką pracą

powodzenia

Pozdrawiam

Mierzalne/ nie mierzalne.. czyli jak ważna jest kontrola w treningu

Każdy ma jakieś marzenia na temat własnej fizyczności - jedni chcą przebiec 10km w dobrym czasie, inni podnieść 200kg z ziemi, a najczęściej chcą dobrze wyglądać.

Na czym to wszystko w  sumie polega - na samym początku istnienia tego bloga pisałem o dzienniczkach treningowych. Taka mała prosta sprawa, która pokazuje nam czy idziemy we właściwym kierunku.

Przez spisywanie tego co robimy na papier mamy dowody na temat tego czy akcje które zaplanowaliśmy ( trening: cykle i jednostki) przynoszą odpowiednie reakcje ze strony organizmu, czy bodźce były wystarczające lub nie , czy prowadziły do urazów - wszystko mamy zawarte na kartkach papieru.

Czemu zatem tak mało osób teraz to robi ??

Przecież to zajmuje mniej niż 5 minut dziennie - nawet jeśli ktoś prowadzi statystyki typu częstotliwość skurczów serca, ilość spalonych kalorii podczas treningu i dyspozycja dnia na podstawie biorytmu - łatwo dostępne informacje które można zawsze zanotować i będą nam służyć jako drogowskazy do dalszego rozwoju.

Każdy ma jakiś cel.

Do celu zawsze prowadzi droga - tylko jak chcesz osiągnąć cel skoro nie kontrolujesz tego co się dzieje po drodze??

To tak samo jakby wyjechać na wycieczkę po Polsce nie biorąc mapy - trochę nierozsądne z punktu widzenia chęci maksymalizacji efektu.A w dzisiejszych czasach każdy pragnie rezultatów i to na teraz. Więc jak można oczekiwać czegoś gdy nie sprawdza się po drodze czy wszystko idzie w należytym kierunku ??

Reasumując - do osiągnięcia celu potrzeba 3 rzeczy :

-Planu 

-Determinacji aby wykonać założenia

-Kontroli - na podstawie której można ewaluować czy założenia były trafne i dobrze dobrane czy też należy wprowadzić modyfikacje

To tyle.

Pozdrawiam

Czas to pieniądz... i podobno leczy rany

 

Kontuzje - bo o nich będzie mowa wynikają z dwóch przyczyn.

Jedną są przypadki losowe na które nie mamy wpływu - po prostu nagle jest coś bum i trach a przedtem nie było sygnałów ani bólu - i teraz jest, całkiem spory.

Druga wersja to arogancja, głupota i olewactwo skumulowane naraz w jedną mieszankę - czyli symptomy dyskomfortu pojawiają się wcześniej - ale przecież jesteśmy superbohaterami i damy rady taki lekki ból to nic, później niestety lekki przeradza się w ciągły a ciągły w uciążliwy i stały.

Do czego piję - przemysł farmaceutyczny zarabia na nas miliardy - serio.

Na czym : na bólu?? wypadkach?? nie-  na ludzkiej głupocie - wiadome nie wszystko da się przewidzieć ani wszystkiemu zapobiec ale chyba zrozumiałe jest to że skoro boli mnie kolano od 2 miesięcy to nie będę go dalej forsował bo i tak się wzmocni i przejdzie tylko trzeba odpuścić, zdiagnozować podjąć działanie w celu zapobiegnięciu dalszego rozwoju stanu zapalnego.

Problem polega w tym że mało kto naprawdę umie odpuścić - a tu sobie potruchtam tylko, nie przecież to jest lekkie itp

Tego typu zachowania prowadzą do nawarstwiania się mikrotraumy i mimo np pozornego "wyleczenia" - bo już nie boli, proces naprawczy nie jest zakończony i sami sobie podkładamy bombę zegarową, która najczęściej jak już wybucha to odstawia nas na ławkę na min 2 miesiące - a kto chce tyle czasu być nieaktywnym.

Skąd to wiem - niestety z doświadczenia.

Opowiem wam teraz małą historię - która zaczęła się dwa lata temu na jesień.

Duża ilość pracy fizycznej ( treningi personalne oraz dyżury na siłowni, nauczanie w szkole -zajęcia gimnastyczno akrobatyczne) plus treningi na siłowni oraz bjj spowodowały całkiem spore przeciążenie organizmu zwłaszcza w okolicy prawego kolana - dokładnie padło mi więzadło właściwe rzepki - najpierw lekko kuło, później zaczęło przeszkadzać w chodzeniu ( w użyciu już była farmakoterapia ) - na szczęścia leki mnie "wyleczyły - na jakieś pół roku - okres wakacji, więcej słońca, przeciwzapalna vit. D i jakoś tam śmigałem - do jesieni.

Wtedy pewnego wieczora robiąc sobie przysiady coś była czuć inaczej, noga nie bolała ale wydawała się opuchnięta - przestałem ćwiczyć i udałem się do domu z nadzieją że lód i maści pomogą jak zwykle.

Nie tym razem.

Następnego dnia nie mogłem chodzić - noga sztywna, ból jak cholera i dupa z pracą, na dodatek jadąc żeby zawieźć L4 jakaś baba wjechała mi w dupe na światłach - pasmo sukcesów - jeden za drugim ;D

Utrata ruchliwości kończyny, utrata masy mięśniowej i utrata znacznej ilości czasu oraz zdrowia z racji nerwów - a najgorsze w tym jest to że można było temu zapobiec. Najgorsza w tym jest bezsilność z racji faktu i świadomość że niewiele trzeba naprawdę by temu zapobiec.

Ok wziąłem się za rehabilitację .

Z tego miejsca chciałbym pozdrowić mojego rehabilitanta Marcina - który uświadomił mi że wiem co robić, tylko muszę zrobić krok w tył i spokojnie poczekać a wszystko wróci do normy.

Nie było to łatwe, ponad pół roku rehabilitacji, plus w międzyczasie kolejny uraz ( pęknięta łąkotka przyśrodkowa) ale na szczęście wszystko się zespoliło i działa jak powinno, o bólu zapomniałem i powoli wracam do formy - ale przez to parę rzeczy się zmieniło bez powrotu.

Nie nie robię teraz przysiadów na bosu, nie jestem mistrzem ani fanem pilatesu.

Ale zwracam uwagę na rzeczy bardzo proste.

-manipulacja obciążeniami treningowymi - czyli są cykle akumulacji ( większa objętość, mniejsza intensywność - innymi słowy więcej powtórzeń, mniejsze obciążenia)

- manipulacja obciążeniami w jednostkach treningowych - nie wszystko można zawsze robić na maxa, i np jeśli mamy wybrane ćwiczenie główne gdzie próbujemy swoich sił, pobić czas itp to reszta jest dodatkiem - nie trzeba ustanawiać rekordów w uginaniu nadgarstków czy robić po dodatkowe 100 przysiadów bo się nie zajechałem w trupa

-mocny nacisk na prehabilitację - czyli cały zespół ćwiczeń rozgrzewkowo-mobilizująco-rozciągających, tak wiem niby strasznie skomplikowane - niedługo będzie o tym filmik właściwiej kilka i sami zobaczycie jak proste rzeczy są w stanie poprawić jakość ruchu, życia i zapobiegać urazom.

Prehabilitacja - czyli bycie proaktywnym , innymi słowy zapobieganie.

A jak każdy z Was już wie zapobieganie jest tańsze od leczenia, więc wierzcie mi na słowo - warto poświęcić te 15 minut na porządną rozgrzewkę, te 10 minut na rozciąganie po, nawet te wszystkie małe serie rozgrzewkowe, przebieżki na dogrzanie - wszystkie są na wagę złota.

No właśnie takie drobne rzeczy zaoszczędziły by mi tyle czasu i pieniędzy.

Więc czy warto zgrywać superbohatera??

Niedługo wracamy do tematu.

Pozdrawiam

Back to the primitive - czyli co tak naprawdę działa ..

 

Ok ok ok kiedyś mieliśmy biedę i naprawdę nie było niczego - i ludzie jakoś dawali sobie rady i przy okazji byli dużo zdrowsi, silniejsi i sprawni ( mówię o ogóle który stąpał po ziemi) , dziś z kolei mamy wszystko prawie każdy ma samochód, wszędzie są miejsca gdzie można "zadbać o formę" - tylko czemu mamy coraz więcej lenistwa, otyłości chorób itp ??

Konsumpcyjny styl życia który ogarnia teraz ludzi - szkodzi, ale nie tak trywialnie mówiąc - jakby spojrzeć jak to będzie wyglądało w przyszłości to już teraz otrzymujemy zatrważające informacje że obecne maluchy będą pierwszym pokoleniem które będzie żyło krócej niż ich rodzice.

Postęp technologiczny jest fajny, ale do pewnego stopnia.

Do czego zmierzam - mając tyle "pięknych" siłowni, cudownych maszyn i znakomitych cud diet oraz magicznych pigułek jest coraz więcej grubasów, leszczy i słabizny- czemu ??

Pewna rzecz zaczyna wymierać - w tempie szybszym niż plemniki hipsterów i innych dewiacji noszących spodnie swojej młodszej siostry, chodzi tu o pewien instynkt, taką zwierzęcą stronę...

Boli mnie to ale jest na to lekarstwo - bardzo proste i bardzo tanie.

Nazywa się ono zmęczeniem - tak jest moi drodzy zwykła praca fizyczna jest wystarczającym remedium na wszelki choroby cywilizacyjne które powstały w ubiegłym stuleciu razem z muzyką Just5 i Justina Biebera.

O co więc w tym wszystkim chodzi - czemu sami siebie ogłupiamy i osłabiamy wmawiając innym że tak jest dobrze >>??

Czemu teraz przeciętny 30 latek nie jest w stanie przebiec 400m

Czemu teraz dzieciaki na wfie nie umieją się podciągać na drążku

Czemu mamy tyle tłustych i niedorozwiniętych fizycznie przedstawicieli naszego gatunku, który nie są w stanie spłodzić zdrowego potomstwa ??

Wybaczcie mi brutalność ale trzeba kurwa działać!!

edukacja na wychowaniu fizycznym powinna zawierać sposoby i metody jak dbać o własne ciało w celach prozdrowotnych i rozwojowych - jak ktoś będzie chciał wiedzieć kto zdobył medal na maratonie w Zurychu w 1964 ma dostęp do internetu i nie musi słuchać o tym na lekcjach.

Do rzeczy.

Ludzi trzeba teraz nieco uwstecznić - prosta sprawa - co trzeba robić żeby być silnym i zdrowym ??

Podnosić ciężkie rzeczy wielokrotnie oraz wprawiać serce i płuca w ruch w mało przyjemnej intensywności przez dłuższy czas - innymi słowy zmęczyć się.

Podstawowe ruchy ludzkie można sklasyfikować w 5 grupach:

-wypychane ramionami

-przyciągane ramionami

-wychylenie ( zgięcie) biodra

-zgięcie kolana

-przenoszenie obciążenia 

I naprawdę nie trzeba więcej żeby złożyć sobie bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń na siłownię:

Używając metody treningu całościowego - mamy następujący rozkład pracy 

*Martwy ciąg

*Przysiad ze sztangą z przodu

*Podciąganie na drążku

* Wyciskanie hantli na ławce

* Spacer farmera 

I to tyle - starczy - każdego ćwiczenia dajemy po 5-6 serii po 5-8 powtórzeń 3 razy w tygodniu i mamy super zestaw ruszający całe ciało, budujący wszystkie główne grupy mięśniowe oraz usprawniający koordynację ruchową, mięśnie posturalne oraz budujący bardzo przyjemną sylwetkę.

Dodajemy do tego dwa razy w tygodniu biegi sprinterskie np 6-8 razy po 300 m i już - voila - recepta na zdrowie podana - nic tylko siadać i ruszać.

Lansowane są teraz trendy powrotu do korzeni treningu siłowego itp - szkoda tylko że machanie sztangami z plastikowymi talerzami na czas lub do muzyki przyprawiło by wszystkich starych siłaczy o konwulsje ze śmiechu.

Zatem moi drodzy - caveman traning - metoda niemalże łopatologiczna - podstawowe ruchy ludzkiego ciała to wystarczająco dużo aby przywrócić Was do zdrowia i sił witalnych.

Zatem mały powrót do przeszłości i zaczynamy działać.

Puszczajcie witki w świat.

Pozdrawiam

Tygodniowy rozkład pracy - czyli co i jak żeby w pełni utrzymać motywację 

Dzień po dniu, tydzień po tygodniu.. i tak to leci - ok ale co zrobić żeby utrzymać motywację ??

Sprawa jest bardzo prosta potrzebne są trzy rzeczy:

- CEL - jasno określony i wyrażony mierzalnie

- PLAN  - konkretny, fachowy i możliwy do zrealizowania ( ciężko raczej upchnąć 7 treningów w tygodniu mając dwa etaty i rodzinę )

- DETERMINACJA - czyli w wolnym przekładzie umiejętność przyjmowania przysłowiowych liści oraz brak strachu, że powinie mi się noga

ok - jest wrzesień, miesiąc wielkich powrotów m.in do szkoły jak i do formy zagubionej gdzieś pomiędzy piaskami w Hurghadzie a bramką na wolnocłowym na lotnisku, przeciętny polak idzie zatem na siłownię i zaczyna nierówną walkę z kilogramami i w pocie czoła co poniedziałek robi klatę z bicepsem... serio ?? 

Taka mała dygresja - kiedy ostatni raz zrobiliście coś spoza schematu jaki powiela większość społeczeństwa ??

I tu włącza się małe wyzwanie - wiem każdy wie teraz najlepiej i ma swój system, jeden robi kulturystykę i chodzi jak jeleń po bieżni licząc kalorie i nadal nie ma swojego 6ciopaka, inny z kolei nauczył się crossfitu z YouTube'a i możliwie jak najbardziej kalecząc wszystkie techniki ćwiczeń, siebie przy okazji i może jeszcze trochę ściany dziwi się że nie wygląda jak Rich czy Khalippa.

Ludzie - trochę pokory.

Wielkie rzeczy buduje się powoli - i stąd trzeba czerpać motywację. Małymi kroczkami zmierzać do celu, nie bojąc się tego co będzie po drodze - a powiem Wam jedno - im będziecie lepsi tym będzie ciężej. 

Zasada fizjologiczna na której bazuje nasze ciało - czyli wszystko albo nic - bardzo łatwo określa zasady jak rozwija się mięsień i inne funkcje motoryczne ciała, potrzeba bodźca który jest progowy - czyli takiego który wywołuje reakcję ze strony organizmu. Skoro podnosisz już to 100kg - teraz licz na 150, przebiegłaś 10km - ok spróbuj 15, ważysz już 5 kg mniej - świetnie nie zatrzymuj się dopóki wszyscy nie powiedzą - wow ale wyglądasz.

TYLKO IDŹCIE DO TEGO SKRUPULATNIE, UPARCIE I POWOLI - NIE TRACĄC Z POLA WIDZENIA CAŁOŚCI OBRAZKA PRZEZ KTÓRY ZACZĘLIŚCIE SWOJĄ WĘDRÓWKĘ.

Żeby nie było że tylko tu gadam pierdoły postanowiłem coś Wam dać.

Jest to małe wyzwanie - właśnie dziś każdy kto to przeczyta otrzyma darmowy plan treningowy, plan który jest nastawiony na zbudowanie wysportowanej estetycznej sylwetki, poprawę samopoczucia i zdrowia oraz wydobycie z Was ukrytego potencjału.

Plan ma jedną bardzo fajną zasadę - nie da się w nim zatrzymać w miejscu gdyż zawsze można zwiększyć intensywność.

I teraz moje pytanie -kto się odważy podjąć planu i stosować go nieprzerwanie przez minimum 16 tygodni ??

Plan opiera się na rozłożeniu tygodnia na zasadzie jak funkcjonuje ciało w ciągu doby :)

To taka luźna forma myślenia na ten temat ale mamy :pobudkę, zadanie dnia, lekki wypoczynek, powrót do domu, obowiązki domowe, wieczorne pobudzenie, nocny letarg

poniedziałek - pobudka - trening metaboliczny

rozgrzewka 10 min trucht + rozruch stawów+ćwiczenia mobilności bioder, dynamiczne rozciąganie ud i podudzi

20 wykroków

20 pompek

3x6 skok w dal z miejsca

3x50 m przebieżka (60-70% max) / odpoczynek 1'

4x60 m sprint 80% / odpoczynek marsz z powrotem 

4x 100m sprint 85% / odpoczynek marsz z powrotem +1'

4x 5 przysiad -wyskok + 80m sprint / odpoczynek marsz z powrotem

rozciąganie

wtorek - zadanie dnia - trening siłowy

rozgrzewka wszystkich stawów + 5 min rower stacjonarny lub ergometr wioślarski

przysiad 5x6 /2'

martwy ciąg o prostych nogach 4x12/1,5'

wiosłowanie hantlem 1 rącz w oparciu 4x20/1,5'

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6 /2'

wyciskanie hantli na barki stojąc 4x8 /1,5'

podciąganie 3 x max /1,5'

unoszenie nóg w zwisie 5x20/1,5'

środa - lekki wypoczynek - trening regeneracyjny 

trucht 40 minut + 3 przerwy na rozciąganie po 5 minut każda

czwartek - powrót do domu - trening siłowo-kondycyjny

obwód ćwiczebny składający się z 8 ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie

15 powtórzeń ćwiczenia /30 sek przerwy       po całym okrążeniu odpoczynek 1,5'

-wskok na skrzynkę obunóż ( wysokość około kolana )

-podciąganie w poziomie ( chwytamy TRX, kółka gimnastyczne lub sztangę w stojaku )

-pompki z nogami na podwyższeniu ( lub zwykłe z lekkim przytrzymaniem na dole)

-martwy ciąg sumo z hantlami

-wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej

-scyzoryki

-zarzut hantli na barki

-skłony do boku z hantlem w ręku ( najpierw jedna strona potem druga czyli w sumie 30 powtórzeń)

nie zmieniamy przerw wypoczynkowych tylko obciążenie dostosowujemy do własnych możliwości 

całość pracy 45minut

piątek - obowiązki domowe - trening siłowy 

5minut ergometr wioślarski + rozruch stawów i dynamiczne rozciąganie obręczy barkowej

wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x20/2'

wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 4x15/1,5'

uginanie przedramion z hantlami z wyciśnięciem na barki 3x20 /2'

pompki na poręczach ( lub na ławce tyłem jak nie ma poręczy ) 3x20/1,5'

plank ( deseczka ) (trzymanie podporu przodem na przedramionach ) 5x max /1'

sobota - wieczorne pobudzenie - trening metaboliczny

podbiegi pod górkę ok 40-50 m lub wbieganie po schodach na min 6 piętro

kąt nachylenia górki ok 25-30 stopni

rozgrzewka jak w poniedziałek

podbiegi pod górkę x20 / odpoczynek w marszu w dół

wbieganie po schodach x15 / odpoczynek w marszu w dół

niedziela - nocny letarg - wolne 

idźcie na spacer ;) 

To byłoby pokrótce tyle - zasada główna - używasz ciężaru którym jesteś w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń - nie więcej

Jak robi się lekko - zwiększ obciążenie lub dystans , ew biegnij szybciej :) 

No to jak już mówiłem - wrzesień miesiąc powrotów 

Ktoś podejmie wyzwanie ??

Czekam na fotki przed i po ;) 

Chętnych zapraszam do konsultacji żywieniowych

Pozdrawiam

Matematyka stosowana czyli dzielenie treningowe - training splits

 

Klata biceps w poniedziałek, barki triceps w środę, nogi i plecy w piątek?? Czy może klata w poniedziałek, wtorek plecy, środa barki i ramiona, czwartek impreza w sopocie, piątek koszykówka z kolegami, sobota nogi - nie tego nie robimy bo wtedy spodnie nie wchodzą ...

Jak to jest stare, nudne, oklepane i w większości przypadków nieefektywne.

Odpierając od razu atak wszystkich miłośników kulturystyki - dzisiejszy artykuł będzie poświęcony bardziej ekonomizacji czasu niż trenowaniu ze względów estetycznych.

Co zatem robić, jaki model przybrać ?? 

Cały cymes leży w tym - jeśli ktoś zaczyna ćwiczyć żeby wyglądać - robi to od złej strony.

Arnold i jego koledzy wszyscy wyznawali i nadal wyznają zasadę priorytetu siły dla początkujących  a dzielenia dla bardziej zaawansowanych. Jest to logiczne ponieważ z początku przyrosty przychodzą najszybciej, adaptacja następuje równo tempem wysypu grzybów na jesień i nowych fanów mma po kolejnym ksw, oraz niemalże jakikolwiek bodziec prowadzi do wzrostu - zatem warto to wykorzystać do zrobienia solidnego fundamentu do następnego etapu budowy wymarzonej sylwetki. Poza tym nie oszukując się to chyba jednak warto być choćby trochę tak silnym na jakiego się wygląda ;)

Do rzeczy.

Ile razy wchodząc na siłownię widzieliście - tego świeżaka który przyszedł pierwszy raz, waży jakieś 60 kilo i robi co najmniej 5 ćwiczeń na biceps ?? Ja zawsze i niestety jak grochem o ścianę padały rady żeby skupić się na dużych ćwiczeniach, podpowiadanie, nawet rozpisywanie planów treningowych - i tak kończyło się na tym samym - totalnej ignorancji.

Ciężko się dziwić ,gdzie pomieszczenia które kiedyś służyły do kształtowania tężyzny oraz sprawności wypełnione monstrualnych rozmiarów mężczyznami podnoszącymi małe fiaty dziś są placówkami w centrach handlowych prześcigające się w naganianiu klienta, pokazywaniu ile to nie mają najnowszego sprzętu niezbędnego do uzyskania boskiego ciała oraz wmówieniu klientowi że nie wie nic i sam sobie nie poradzi.Tylko po to aby wcisnąć mu umowę nie do rozwiązania i zapomnieniu o jego egzystencji ponieważ cyferki w tabelce się zgadzają - smutne ale prawdziwe.

I właśnie taki zagubiony jegomość najczęściej trafia albo na portale bazujące na wiedzy z lat 60tych ( w topornym przekładzie i okrojonej wersji) lub na czasopisma pokazujące naraz tyle że głupieje do reszty i zamiast spędzić godzinę dziennie 4 razy w tygodniu robi maratony po 3h dwa razy dziennie po 7 dni w tyg i dziwi się czemu nic nie rośnie??

W dzisiejszych czasach gdzie czas to pieniądz a wszystko powinno się mieć na wczoraj - trzeba być sprytnym i zarazem wiedzieć gdzie się udać po konkretne informacje.

Czas spędzany na ćwiczeniu - daje nam czas. Wydłuża nam życie, przedłuża młodość, wydłuża okres bycia w pełni sprawnym i samodzielnym oraz wpływa zbawiennie na popęd seksualny i brak recept od lekarza. To ostatnie mocno oszczędza stan portfela :)

Trzeba ten czas wykorzystać sprytnie, mądrze i umiejętnie.

Do lamusa odchodzą układy dzielenia na grupy mięśniowe, teraz szał robi trening funkcjonalny , który niestety sprowadzany jest do pajacowania i machania damskimi ciężarkami.

Lecz nie wszystko stracone.

Idąc za naszymi dalekimi kolegami zza oceanu - można zapożyczyć nieco wiedzy od amerykanów. W końcu bycie Bigger, faster i stronger to część amerykańskiego snu :)

Poniżej przedstawię kilka sprawdzonych oraz wysoce efektywnych podziałów wraz z drobnymi przykładami.

Upper/ Lower body split - czyli podział na górę i dół ciała

Osobiście najbardziej przypadł mi do gustu podczas pracy z klientami.

Zaletą jest organizowanie czasu na dużych ćwiczeniach i w zależności od nastawienia na konkretne cele pełna możliwość modyfikacji.

Najczęściej występuje podział 2x góra, 2x dół lub 2x góra i 1x dół ( dla bardziej zapracowanych)

Np

Dzień 1 góra

-podciąganie

-wyciskanie na ławce płaskiej

-wiosłowanie hantlami + wyciskanie na barki

-pompki na poręczach + uginanie przedramion

-brzuch

Dzień 1 dół

-zarzut z bioder na proste nogi

-przysiad z tyłu

-martwy ciąg

-wstępowanie na skrzynkę z hantlami

-brzuch

Dzień 2 góra

-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

-wyciskanie hantli na ławce skośnej

-shrugs'y hantlami

-wznosy hantli na barki :przód, bok, rozpiętka w opadzie tułowia

-uginanie przedramion z hantlami + prostowanie ramion na wyciągu zza głowy

-brzuch

Wiadome nie jest to ideał - ale mamy ruszone wszystkie główne grupy mięśniowe, i całe ciało podczas 3 treningów w tygodniu

Push/pull/squat - czyli zmodyfikowany podział wg trójboju siłowego

Podział na którym zrobiłem chyba największy progres jeśli chodzi o siłę i zarazem bardzo dobre narzędzie do nauki układania treningów.

Minusem może być nastawienie nieco na przewagę ruchów wypychanych górną połową ciała - gdyż wyciskanie można robić w dwóch płaszczyznach a przy dużych obciążeniach ciężko to pogodzić na jednym treningu. Stąd też często wygląda to tak 

Dzień 1 Wypychane

-wyciskanie na ławce płaskiej

-wyciskanie hantli na ławce skośnej

-wyciskanie hantli na barki stojąc

-pompki na poręczach

-ściąganie linek na triceps

Dzień 2 Przyciągane

-martwy ciąg

-podciąganie

-wiosłowanie hantlem jednorącz

-uginanie przedramion ze sztangą

-brzuch

Dzień 3 Wolne

Dzień 4 Wypychane

-wyciskanie sztangi na barki stojąc 

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej

-pompki z obciążeniem

-prostowanie ramion na wyciągu zza głowy

-brzuch

Dzień 5 Przysiad

-przysiad ze sztangą z tyłu do skrzynki

-przysiad ze sztangą z przodu

-martwy ciąg o prostych nogach

-przysiad w wykroku z hantlami

-brzuch

Bardzo dobry podział gdzie przy 4 dniach treningowych można zrobić naprawdę kawał solidnej roboty i zbudować olbrzymią siłę oraz konkretne rozmiary

Minusem w podstawie programowania tego - mały nacisk na mięśnie posturalne - zwłaszcza górę grzbietu co prowadzi często do kontuzji barków stąd potrzebne lekkie modyfikacje

Ale jak to wiadome dobre to co działa dla kogo ;)

Full Body Training - czyli trening całościowy bez podziału ;)

Bardzo fajny sposób podziału (??) , gdzie ćwiczymy całe ciało na jednej jednostce treningowej naraz.
Ćwiczymy na zasadzie dzień treningowy/ dzień odpoczynku i tak na zmianę ;) Zwolennikiem tego typu treningów był Mike Mentzer - na zdjęciu powyżej - jak widać chyba działało ;)
Przykładowo może to wyglądać tak.

Dzień 1
-Przysiad
-wyciskanie na ławce płaskiej
-podciąganie
-uginanie przedramion z hantlami

-brzuch

Dzień 2 - wolne

Dzień 3
-martwy ciąg
-wyciskanie hantli na barki stojąc
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-pompki na poręczach
-brzuch

Dzień 4 -wolne

Dzień 5
-zarzut z biodra
-wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-shrugs'y hantlami
-brzuch

Dzień 6 - wolne

Dzień 7
-rwanie hantlem
-przysiad z przodu
-martwy ciąg na prostych nogach
-zarzut + wyciskanie sztangi na barki stojąc
-dociąganie tułowia do drążka w poziomie

Itd , itp czyli dzień pracy, dzień odpoczynku
Fantastyczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, niekoniecznie dobre podejście przy chęci poprawienia wyglądu jakiejś części ciała.
Ale nie ma systemu bez minusów.

Także jak widzicie jest dużo więcej sposobów żeby się zmęczyć.
Jeśli komuś coś wpadnie w oko - zapraszam do konsultacji.
Pozdrawiam 

Gdyby kózka nie skakała - czyli jak się pozbyć i zapomnieć.. krótki wywód o kontuzjach

 

Pewne tęgie głowy wymyśliły czy tam obliczyły , że zapobieganie jest ok 18 razy tańsze niż leczenie. Nie mogę się z tym nie zgodzić - sam w zeszłym roku miałem dość niefortunny splot zbiegów okoliczności innymi słowy trochę się posypałem - i nie było to przyjemne.

Na wstępie chciałbym zaznaczyć iż wyznaję 3 poziomy kontuzji - i nie chodzi tu o pokazywanie światu jakim się jest twardzielem ale działanie na pewnym poziomie jest tylko ignorancją, głupotą, samookaleczaniem, brakiem szacunku do własnego ciała oraz zaczątkiem masochizmu.

Rozumiem żeby się zmęczyć i po tym będzie bolało - to normalne, rozumiem zerwać skórę, trochę się poobcierać i krwawić - nic strasznego, ale to co widzę co niektórzy robią sobie dobrowolnie to czysty idiotyzm.

Osobiście klasyfikuję kontuzje na poziomy

1. Uszkodzony - gdzie odczuwamy dyskomfort i lekki ból w momencie ruchu miejsca które doznało urazu - zasadniczo można przeżyć ale nie można bagatelizować oraz nie jest to nic strasznego trochę odpoczynku i miłości do siebie i wszystko wraca do normy - czytaj trzeba trochę odpuścić.Np. naciągnięty mięsień, przesilony przyczep bez stanu zapalnego

2. Zepsuty - jest to etap gdzie ból towarzyszy nam przy większości czynności związanych z ruchem nawet sąsiednich części ciała lecz nie jest on jeszcze tak mocny żeby upośledzać funkcjonowanie do stopnia bycia przykutym do łóżka - innymi słowy jest źle ale nie tragicznie - czyli trzeba zastosować lekką farmakoterapię i poszprycować dupsko oraz zwracać szczególną uwagę na miejsce gdzie jest uraz. Np. naderwany mięsień lub podkręcony staw

3.Rozjebany - wybaczcie mi wulgarność ale nie da się inaczej - to jest etap gdzie jakikolwiek ruch odpada z gry i najczęściej jedyny jaki wykonujemy to ruszanie żuchwą podczas rozmowy czy drobne ruchy palców - innymi słowy jest źle do tego stopnia że ból zostaje naszym nowym najlepszym kolegą jak pryszcze na twarzy 15 latka a jedynie zapominamy o nim gdy śpimy pod wpływem środków ogłupiających układ nerwowy. Np zerwany mięsień i uszkodzone więzadło.

Skoro początek mamy za sobą - co robi typowy polak po urazie - faszeruje się prochami zostając nową twarzą ibupromu czy ketonalu, do momentu aż nic nie czuje i po 3 dniach zaczyna coś próbować - lub opcja b - wyłącza całkowicie uszkodzone miejsce do momentu powstania atrofii.

Obydwie opcje są złe - którą zatem wybrać - aurea mediocritas jak mawiali rzymianie - czyli złoty środek - no może z lekkim tuningiem.

Nie jestem z wykształcenia fizjoterapeutą ale co nieco wiem o urazach - trochę doświadczenia trochę tego czego nauczyłem się od mojego człowieka który ratował moje kolano ;)

Najnowsze trendy w rehabilitacji wskazują na to aby jak najszybciej mobilizować uszkodzone miejsce- nie można temu zaprzeczyć wszakże ruch to życie - a ruch zawsze wiąże się ze zwiększonym przepływem tkankowym w danym miejscu, tym samym prowadzi do większego transportu krwi wraz z substancjami odżywczymi w uszkodzone miejsce i voila mamy recepte na ozdrowienie.

Szkoda tylko że najczęściej ludzie podchodzą do tego ze złej strony - albo robią za dużo albo za mało.

Sprawa jest prosta - ma boleć tzn będzie bolało bo trzeba zaktywizować to co było uszkodzone czyli ma bliznę i nie jest takie jak kiedyś, dwa bliznę trzeba wygładzić a to wymaga trochę tarcia ( nie nie takiego świntuchy) a to wiąże się z bólem, trzy miejsce jest najczęściej osłabione brakiem ruchu i nie funkcjonuje tak sprawnie co prowadzi również do innego czucia.

Co zatem należy robić??

1. Wykonywać możliwie jak największy ruch usprawnianym na nowo miejscem - lecz do granicy bólowej

2. Wzmacniać we wszystkich zakresach - i wytrzymałościowym i siłowym

3. Nie można pracować przez ból - np. na zasadzie zaraz się rozgrzeje - nie ma boleć tzn nie mocno 

4. Stopniowo zwiększać obciążenie, zakres ruchu i kąt działania - nie od razu się rzucać na głęboką wodę przy ustaniu pierwszych symptomów

5.Mobilizować w każdej wolnej chwili - to prawie że etatowa robota jeśli chcemy żeby było zrobione to porządnie należy się przyłożyć

6.Po ustaniu bólu i zabiciu stanu zapalnego - stopniowo wracać do normalnej aktywności ale powtarzając ćwiczenia rehabilitacyjne w trakcie rozgrzewki jako PREHABILITACJĘ

A właśnie to ostatnie jest kluczem do sukcesu - czyli zapobiegania powstawaniu urazów. 

Składają się na to 3 elementy 

-Aktywacja

-Mobilizacja

-Rozciąganie ( tak Iwi trzeba się rozciągać ale niekoniecznie tak dużo i tak jak mówią - ale o tym następnym razem )

Pozdrawiam

Najtrudniejszy pierwszy krok - czyli od czego powinno się zaczynać swoją przygodę w walce o zdrowie i dobrą sylwetkę

Moja koleżanka Kamila - tak jak i zapewne wielu z waszych znajomych postanowiła zrobić coś ze sobą po x nieudanych próbach. Tak jak i 85% społeczeństwa datę wyznaczyła od początku nadchodzącego miesiąca czyli wtedy kiedy wszystkie siłownie i fitness kluby otrzymują manne z nieba w postaci wszystkich tych, których urlopy były prowadzone zbyt " na bogato".

W ten sposób od początku września nagle 100 osób zacznie biegać, 200 pań pójdzie na zumbę a 350 kolejnych desperatów uderzy w popularny teraz crossfit. Tak jak zaczną we wrześniu 60% skończy w grudniu bo idą święta, kolejne 15% odpadnie z racji kontuzji lub braku czasu a ostatnie 15% wykruszy się przed wielkanocą i na przyszłe wakacje i tak nie będzie wyglądać jak z okładki.

Co nam zostało - a tak 10% populacji która rozpoczęła nierówną walkę z tkanką tłuszczową w celu poprawy zdrowia, samopoczucia i powodzenia u płci przeciwnej. No te 10% wytrwa przy swoim postanowieniu -  ale ile z nich osiągnie sukces - może 2%.

Od czego to zależy - każdy teraz jest specjalistą od ( ...)  [ tu w ramkę wstawcie swoją ulubioną dziedzinę od motywacji, przez odchudzanie, stretching czy ooo zgrozo treningi personalne ]

Rynek przesycony jest słabizną, miernotą i tandetą oraz pseudo-profesjonalistami - wiele z tych osób robi więcej krzywdy niż pożytku, część z nich jest tak słaba że nie przynosi żadnych rezultatów ( nawet tych negatywnych), no i zostaje nam również ta część która daje radę. Oczywiście zawsze można zwalać na instruktora itp - ale jest to zawsze dwojaka relacja. Czym skorupka za młodu nasiąknie tym na starość trąci jak to mawiają dziadkowie - i w tym rzecz że cały taki proces musi pewną zależność. TRZEBA BYĆ KOMUŚ ZALEŻNYM I PONOSIĆ ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SWOJE CZYNY. 

Można trafić na najlepszego trenera na świecie ale nie stosując jednej prostej zasady - BYCIA SZCZERYM WOBEC SIEBIE- nigdy nie osiągnie się rezultatów. Więc jeśli chcesz naprawdę coś zrobić ze sobą to staraj się na 100% bo jak już wspomniałem wcześniej wulgarnie i dobitnie mówiąc " chujowe poświęcenie przynosi pizdowate rezultaty" i nie da się tego inaczej określić - bo co z tego że wylejesz z siebie siódme poty 3 razy w tygodniu - jeśli po tym idziesz i wpychasz w siebie pół supermarketu ??

REASUMUJĄC - WARUNEK NR 1 - SZCZEROŚĆ WOBEC SIEBIE

Ok teraz trochę do rzeczy - wypisałem już powyżej pewne formy ruchu które są popularne, oblegane itp - ale czy są skuteczne - nie jestem pewien - na pewno nie dla początkujących i nie długoterminowo.

Wiem że mogę zebrać za to milion spojrzeń pogardy itp - ale mam swój system którego się trzymam i bazuje on na byciu holistycznym. 

Bieganie - z początku dla osób bardzo niewprawionych przyniesie rezultaty kondycyjne, dla osób z nadwagą ryzyko kontuzji układu ruchu, adaptacja organizmu do wysiłku bardzo szybka, i to co ludzie najczęściej nazywają bieganiem - czyli długie dystanse żółwim tempem dla zdrowotności bardzo szybko traci swoją wartość dla organizmu ponieważ bodziec jest zbyt słaby a głównie występują tam efekty kataboliczne.

Zumba - powiedzmy że nie będę komentował tego ani aerobiku i inny tego podobnych wynalazków

Crossfit - oo tak to lubię - znajdziesz rzesze zwolenników systemu który jest ponoć najlepszy , ale czy jest on dobry dla początkujących niekoniecznie, tym bardziej dla osób które są słabe - robienie czegokolwiek z dużą intensywnością prowadzi tylko do wyrabiania złych nawyków ruchowych oraz po pewnym czasie braku postępu z racji zbyt dużego nacisku kładzionego na intensywność ( w sensie krążeniowo-oddechowym) a nie w sensie obciążenia. 

Co zatem powinna robić osoba która chce zrobić coś ze sobą??

Ćwiczyć - nie - Trenować - tak :) 

Jaka jest różnica - ćwiczenie to czynność którą wykonujemy w danym celu, trening - to proces który prowadzi do zmian które chcemy osiągnąć.

Jak to mówi jeden z najlepszych amerykańskich trenerów Dan John - " Jeśli coś jest ważne rób to codziennie"

I na tej zasadzie osoba początkująca powinna zbudować swój plan treningowy.

Czyli zawrzeć w nim wszystkie konkretne elementy angażujące całe ciało. Jeśli chodzi o ułożenie priorytetów -pierwsze skrzypce gra siła, później kondycja, koordynacja itp itd.

Czemu - włókna szybkokurczliwe są bardziej wymagające metabolicznie , pomijając ten fakt one mają większe powinowactwo do wzrostu = więcej mięśni=lepsza sylwetka i jędrność ciała, więcej mięśni = większy wydatek energetyczny w spoczynku, więcej mięśni = lepsze zapobieganie urazom układu ruchu, więcej mięśni = sprawność do późnej starości.

Czemu siła ma być najważniejsza - jak chcemy zrobić 10 ruchów najpierw trzeba zrobić 3, jeśli chcemy szybciej przebiec jakiś dystans- musimy mocniej odpychać się od ziemi itd

Można by tak wymieniać do jutra - serio ;) 

Co za tym idzie zaczynamy od ćwiczeń wzmacniających w małych ilościach z nastawieniem na progresję w pokonywanym obciążeniu. Warto tu zwrócić uwagę na czynnik zwany zdolnością do wykonywania pracy fizycznej - czyli naszymi możliwościami pod względem pojemności baterii - z początku treningi krótsze, później dłuższe. 

REASUMUJĄC - WARUNEK NR2 - ĆWICZYMY SIŁOWO I KONDYCYJNIE STARAJĄC SIĘ STAĆ SILNIEJSZĄ WERSJĄ SIEBIE

A teraz wisienka na torcie - czyli co mam robić przeczytałem/am to wszystko więc gdzie jest nagroda??

A właśnie tu 

Dzień 1 

Interwały sprinterskie
4x30m / powrót marszem
3x60m / powrót marszem
2x 100m /powrót marszem
3x60m / powrót marszem
4x 30m/ powrót marszem

Dzień 2

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5/2'

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 4x8 /1,5'

Zarzut + wyciskanie hantli 4x6/2'

Uginanie przedramion z hantlami 3x8/1,5'

Scyzoryki 4x10/1,5'

Dzień 3

Bieg ciągły 30 minut - tempo zwiększamy co 2 tygodnie

Dzień 4 

Odpoczynek

Dzień 5

Przysiad 5x5 /2'

Wznosy tułowia na ławce 45 stopni 4x8 /1,5'

Wykroki z hantlami 4x6/noga /2'

Unoszenie nóg w zwisie 4x10 /1,5'

Dzień 6

Martwy ciąg 5x5 /2'

Przyciąganie tułowia do drążka w poziomie 4x6/1,5'

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x6/1,5'

Skręty tułowia z talerzem w siadzie ugiętym 4x10/1,5'

Dzień 7 

Odpoczynek

Prosty do wykonania plan 

Powinien starczyć dla osoby zupełnie początkującej na pierwsze 6 tygodni - później byłyby już małe modyfikacje.

A an koniec trochę moralitetów - nawet najlepszy plan nie przyniesie rezultatów jeśli nie będziesz działać konsekwentnie.

Nie planowanie - to planowanie porażki.

Nigdy ale to nigdy się nie poddawaj - progres nie jest liniowy, jeśli by tak było każdy po 3 latach ćwiczeń podnosiłby po pół tony i wyglądał jak młody bóg. Trzeba uparcie dążyć do celu , samoistnie nic się nie zrobi, gdy już masz dość to jesteś w połowie drogi a nikt nigdy nie mówił że będzie łatwo - bo prawda jest taka - im jesteś lepszy tym mądrzej i ciężej musisz trenować.

I ostatnie - początkujący, lub powracający do ćwiczeń powinni skupiać się na wielostawowych ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe, powtarzać je kilkakrotnie w tygodniu zwracając uwagę na technikę wykonania, dążyć do zwiększenia obciążenia i przede wszystkim skupić się na tym co robią a nie wszystkim dookoła.

Tym samym zamykam wywód na temat początków.

Jeśli ktoś ma jakieś pytania zapraszam do prywatnych konwersacji.

Pozdrawiam

Planowanie jednostki treningowej - czyli jak wygrać wojnę z własnym ciałem - na specjalne życzenie Muszli 

Mój kolega Krystian zapytał na stronie jak i co powinno się robić planując trening - zasadniczo jest to bardzo ważne pytanie - gdyż bez planowania nie ma mowy o trenowaniu - czemu ??

Trening to proces - droga która prowadzi do celu który sobie wyznaczymy, a jak można osiągnąć cel nie posiadając mapy?? Niestety tak pracuje większość ludzi podających się za speców od fitnessu i usprawniania - robią rzeczy z przypadku, lub podejrzane na YouTube'ie i myślą że wszystko jest ok - bo się ktoś zmęczył.

Zasadniczo jeśli chodzi o pytanie Krystiana "Czekam na porady odnośnie treningu. Jak planować treningi? Jaki element najpierw: siłowy czy wytrzymałościowy? Czy lepiej rozbijać to na oddzielne treningi?" powinienem tu zakończyć pisanie -gdyż najpierw trzeba skonkretyzować o jaki trening chodzi - o jaki cykl, czy o jednostkę - jaki ma być cel i do czego dążymy.

Chłopak ma na tyle szczęścia że wiem o co pytał i z radością odpowiem ;) 

Jeśli chodzi o trening bazujący na modelu atletycznym - z cyklu fazowego ( czyli używamy modelu periodyzacji sprzężonej, trójfazowy podział jednostek treningowych) rozkład jazdy powinien być następujący:

-Rozgrzewka : część ogólna- pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego, mobilizacja stawów i dynamiczne rozciąganie, pobudzenie układu nerwowego 

-Ćwiczenie główne : to na którym mamy skupić swoje maksimum energii - i tu wchodzą ćwiczenia ( w kolejności) dynamiczne, szybkościowo - siłowe, maksymalne siłowe, i następnie kompensacyjne w formie kulturystycznej

-Komponent kondycyjny - czyli zakończenie treningu elementem beztlenowym w różnej postaci : interwał, kompleks na sztandze, zestaw ćwiczeń w formie obwodu itp

Czemu taka kolejność ?

Wynika to z prostej logicznej moim skromnym zdaniem zasady - jak masz coś robić to rób to porządnie albo wcale - czyli maksimum swojej energii i koncentracji poświęcamy na wykonanie zadania głównego a nie pobocznych i wydziwiana w celu przerostu formy nad treścią 

Jak to wygląda w rzeczywistości - przykładowa jednostka treningowa 

-ergometr wioślarski 5min 

-rozruch stawów 3-5min

-ćwiczenia z dynamicznego rozciągania i mobilizacji barków, piersiowej części kręgosłupa oraz dogrzanie stożka rotatorów  5-7min

-ćwiczenia pobudzające układ nerwowy i mięśnie angażowane w zadaniu głównym - np. rzut piłką lekarską z nad głowy w ziemię lub pompka z klaśnięciem 5x3 /1'

-ćwiczenie główne - np wyciskanie na barki stojąc lub podciąganie na drążku z obciążeniem - 6x3 /2'

-ćwiczenie kompensacyjne do poprzedniego - np wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia lub wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15/20  /1,5'

-ćwiczenie kompensacyjne na mięśnie ramion - np pompki na poręczach lub ściąganie linek na wyciągu górnym o prostych łokciach ( ramiona rozpostarte - łokcie zablokowane) 3x20 /1,5'

-ćwiczenie na mięśnie posturalne - np swingi KB + scyzoryki 4x20+20/1,5'

-element kondycyjny - interwał 300m na ergometrze wioślarskim + 20 pompek -całość x5 /1'

W ten sposób zliczając średnie tempo wykonania i wszystkie przerwy wypoczynkowe zamykamy się w 1h15min z bardzo konkretnym treningiem i voila podano do stołu nic tylko iść i wykonać 

Ale po co ?? czy to jest to czego potrzebuje?? czy tak powinienem trenować aby osiągnąć swój cel ? 

wszystko zależy od tego jaki cel został obrany - powyżej podana jednostka to trening na siłę maksymalną górnej połowy ciała 

Wszystko sprowadza się do tego jaki mamy cel - jak wtedy priorytetyzować dane rzeczy 

ale o tym to w następnym odcinku - zapraszam do dyskusji i czekam na chętnych na konsultacje

Pozdrawiam

 

Matematyka łopatologiczna - czyli jak rozwijać pożądane cechy motoryczne

Zgodnie z obietnica - atakuje w drugiej odsłonie artykułu - czyli co robić i ile żeby było dobrze.

Na wstępie zaznaczę - to co będzie tu napisane to nie sztywne prawidła które określają podwaliny świata tylko zbiór informacji sprawdzonych empirycznie przez lata ,przez ludzi o wiele mądrzejszych ode mnie - i na tym będziemy bazować.

Jest sobie jeden dziadek ( no nie całkiem dziadek ale gościu ma już swoje lata ) we francusko języcznej części kanady - Charles Poliquin - i x czasu temu wprowadził on pojęcie hipertrofia funkcjonalna. wyszło z tego to że trenuje sportowców i olimpijczyków z 19 jak nie więcej różnych dyscyplin i za 1h rozmowę przez tel zarabia 250 dolarów :) 

Na czym to polega - otóż na tym by posiadać fizyczne warunki maksymalizujące wysiłek w danej dyscyplinie - to jeśli chodzi o sportowców - więc w ten oto sposób mamy napakowanych jak kulturyści futbolistów amerykańskich, hokeistów, rugbystów, zapaśników itd itp - wszystko sprowadza się do jednego mięśnie te są zbudowane dla celu bycia szybszym, silniejszym, skoczniejszym itp nie tylko większym - ale to też jest atut - bycie na górze swojej kategorii wagowej ;) 

Do rzeczy 

Dla kazdej cechy motorycznej przypisana jest pewna magiczna liczba.

Nie chodzi tutaj o konkretną ilość powtórzeń na serię - tylko raczej zakres w którym się powinno pracować - takie magiczne okienko - wszystko oparte na wywodach pewnego rosjanina który przez x lat badał ciężarowców i ich możliwości w konkretnych zakresach powtórzeń 

Tablica Prilepina

Co można z tego wywnioskować i zarazem jak przełożyć to na działanie ??

Bardzo prosta sprawa - każdy % intensywności - ma swoje optimum/maximum jeśli chodzi o ilość wykonywanych powtórzeń

Co prawda - Prilepin robił swoje badania na ciężarowcach osobach o niebywałej mocy - ale i małej wytrzymałości- i tu jest jeden minus - główne ćwiczenia dwuboju olimpijskiego mają to do siebie iż komponenet ekscentryczny jest bardzo mały - czyli rozciąganie mięśnia pod naporem - w przeciwieństwie dajmy na to do trójboju siłowego - stąd trzeba będzie te liczby delikatnie podkręcić.

Tym kieruje się każdy szanujący się człowiek od przygotowania motorycznego który zna się na rzeczy i wie co robi ze swoimi podopiecznymi i jest to podstawą układania planów treningowych.

W ten sposób dostajemy coś w ten deseń

Jeśli chcemy kształtować siłę - to mamy dwie drogi siła /masa mięśniowa lub siła/masa mięśniowa

pierwsze nastawienie to pójście drogą przewodzenia neuro-motorycznego i maksymalizacji efektywności wykonywanego ruchu

Zakres powtórzeń 3-6 obciążenie 80-95%

Optimum 3x3

Maximum 6x3

Reszta zależna jest już od człowieka którego trenujemy - czyli na jakim stopniu zaawansowania jest, co mamy osiągnąć w danym cyklu, staż treningowy itp najlepsze na początek są serie po 5-6 powtórzeń - później schodzimy niżej ;)

druga opcja czyli siła/masa mięśniowa przedstawia się nieco inaczej 

Zakres powtórzeń 5-8 obciążenie 75-85%

Optimum 5x6

Maximum 5x8

Tutaj prym wiedzie uszkadzanie mięśnia nie maksymalna efektywność wykonania więc co za tym idzie - ilość stresu mechanicznego jest dużo większa 9<40

Oczywiście możemy też użyć drugiej opcji czyli typowego pompowania - czyli zakresu 12-20 powtórzeń - lecz nie jest on tak skuteczny u początkujących ani też rekreacyjnie ćwiczących gdzie nie używa się konkretnych obciążeń - wtedy bardziej robimy wytrzymałość lokalną - chyba że jest to po naszych seriach maksymalnych tzw seria na odejście ( back off set) ale o tym napisze następnym razem

Jeśli chcemy kształtować moc/skoczność/szybkość

Zasada jest jedna niezmienna, prosta i skuteczna - tylko czemu 90% ludzi myli trening szybkości z kondycyjnym bieganiem sprintów a teraz w dobie crossfit'u wszyscy skaczą na skrzynki w ilościach równych tygodniowych masturbacji 16 latka ??

Zakres powtórzeń 3-6 obciążenie 50-60%

Optimum 6x3

Maximum 10x3

Na czym to polega otóż wykonując pewną czynność dynamicznie i eksplozywnie pobudzamy bardzo mocno układ nerwowy i aby zmiany te utrwalić - musimy dać mu czas żeby nieco ochłonął - więc robienie czegoś z marszu( po skończonej serii ) nie daje tego efektu tylko go zabija zmieniając ćwiczenia szybkościowo-skocznościowe w kondycyjne a tego nie chcemy - bynajmniej tutaj ;) 

Jeśli chcemy kształtować wytrzymałość

Kwestia jaką wytrzymałość ?? Siłową, mięśniową, krążeniowo-oddechową??

Czemu każdemu wytrzymałość kojarzy się z bieganiem ?? Są setki bardziej męczących aktywności jak choćby wiosłowanie czy zrobienie 50 przysiadów z własną wagą na sztandze ;) 

Nie będziemy się tu aż tak rozwodzić - ułatwmy to i przełóżmy to na zmagania na siłowni bądź ćwiczenia gimnastyczne - i w ten sposób otrzymujemy następujące wartości 

Zakres powtórzeń 12-50 obciążenie 40-65%

Optimum 4x12

Maximum 3x30

Robienie czegoś więcej niż 30 powtórzeń jest bardziej testem niż treningiem a i przy tym nie będziemy używać obciążeń warunkujących konkretną adaptację - jeśli chodzi o kulturystów i pompowanie - można robić nawet i serie po 100 - dzielone na raty, ale jest to bardziej zaawansowana technika niekonieczna nadająca się dla ludzi ćwiczących rekreacyjnie - poza tym kwestia tego jak będziemy programować cały cykl treningowy żeby ująć bodźce różnych rodzajów w celu uzyskania maksymalnych efektów - wiadome że każdy chce być najlepszą wersją siebie :) 

I na koniec wisienka na torcie 

Jeśli chcemy redukować tkankę tłuszczową

Temat rzeka - zasadniczo nie wiem czy jestem dość wyedukowany by tu się odzywać ale zaryzykuję ;) Mimo iż nie mam nacięć na brwi odzwierciedlających mój level w byciu zajebistym - z doświadczeń własnych i tych nabytych podczas pracy z ludźmi różnego rodzaju mogę stwierdzić iż ilość powtórzeń nie gra tu roli - ale jak to ?? przecież Ewa w skalpelu robi tyle i tyle - ta jasne - oczywiście można się zarzynać i CHUDNĄĆ ZE WSZYSTKIEGO ŁĄCZNIE Z MASĄ MIĘŚNIOWĄ A PÓŹNIEJ NARZEKAĆ ŻE BOLĄ STAWY, ŻE ĆWICZENIA POWODUJĄ KONTUZJE itp i wszystko to w imię bycia chudym ( to takie wylansowane teraz - zwłaszcza te fotki z siłownianych szatni na fb gdzie naciągając sobie skórę można pokazać jak się jest pociętym... ważąc jednocześnie 60 kg przy 180 wzrostu ), lub podejść do tego z głową.

Więc co jest ważniejsze - przerwy wypoczynkowe i przestrzeganie planu żywienia nastawionego na deficyt kaloryczny.

Można robić potocznie zwaną "żyłkę" targając ciężki złom po 6 powtórzeń z małymi przerwami na wielostawowych ćwiczeniach , lub robić mini obwody przeplatane wysiłkami kondycyjnymi na różnego rodzaju sprzęcie i akcesoriach ;) 

Wiele bardziej sprawdzi się model :

Przysiad x6 /1'

Podciąganie x10/1'

Zarzut i wyciskanie hantli x8/1'

Wymachy KB x20/1'

Scyzoryki x15/1'

bieg/rower/wiosła/padnij-powstań x1'/2 minuty po całym obwodzie i tak jeszcze 6-8 razy

Niż 

pompkix30

przysiadx30

padnij-powstań x30

brzuchy x50

bieg bokserski x1'  zero przerwy w trakcie i tak w kółko przez 40 minut

Mając nadzieję, że choćby trochę Was zaciekawiłem -a teraz idę leczyć katar

Następnym razem trochę o programowaniu i planowaniu wysiłku a później ruszymy temat bajerów i udziwnień czyli zaawansowanych technik i jak je skutecznie wykorzystywać :)

Pozdrawiam

 

Jak rozwijać konkretne pożądane cechy i zdolności motoryczne 

Czym jest trening - najkrótsza definicja to : proces podaży bodźców mających na celu wywołanie syntezę odpowiednich białek. Jak to odnieść do rzeczywistości ?? Na przykład trenujemy bieganie - długie dystanse i chcemy być w tym lepsi - czego potrzebujemy duuużo czerwonych krwinek ( aby transportować tlen i substancje odżywcze do pracujących mięśni ) oraz enzymy które pozwolą nam czerpać energię ze źródła które jest bardzo ekonomiczne (w tym wypadku jest to łańcuch oddechowy i spalanie kwasów tłuszczowych ) - ok teraz się robi trochę zawiłe - ale to nic prostszego jak uświadomienie sobie, że potrzebny jest nam wydolniejszy pod względem ciągłej pracy organizm - więc jakich bodźców potrzebuje trenujący - długotrwałych o relatywnie niskiej intensywności - i to tyle.

W czym leży sęk - jak te bodźce dobrać, jak często stosować i jak często zmieniać

Cały proces treningu opiera się na dwóch prostych założeniach 

-progresywnego zwiększania 

-zasady superkompensacji 

Punkt pierwszy - progresywne zwiększanie - rzecz z którą największy problem mają Ci którzy właśnie zaczęli coś robić ze sobą - trzeba podawać bodźce sukcesywnie coraz większe o wyższej intensywności - nie jak każdy kto chce zacząć biegać idzie od razu walnąć dyszkę - a następne 3 dni nie może spokojnie usiąść tam gdzie król chadza piechotą - tylko stopniowo zwiększać pokonywany dystans, lub czas. Mięśnie wymagają 3 bodźców do wzrostu - stresu mechanicznego ( wywołane poprzez skurcze i rozciąganie podczas pracy ), uszkodzeń na poziomie włókien ( czyli potocznych zakwasów - mikrouszkodzeń powstałych podczas pracy ekscentrycznej ) i hipoksji ( czyli krótkotrwałego niedotlenienia powodującego nagromadzenie się kwasu mlekowego) 

Punkt drugi - zasada superkompensacji - oczywiście niektórzy jej nie potrzebują - bo przetrenowanie to ściema a im bardziej się zarżniesz ćwicząc tym większy szacun od kolesi na siłce - nic bardziej mylnego - kwestia polega na tym żeby stopniowo oraz sukcesywnie zdemolować własne ciało - lecz w sposób kontrolowany - a następnie dać mu czas na odpoczynek. Skutkuje to tym iż później startujemy z poziomu wyżej niż ten z którego zaczynaliśmy - to wszystko zależne jest od modelu progresji i rozładowania jaki stosowany jest podczas treningu. W ten sposób otrzymujemy efekt kumulatywny.

To było by na tyle dla wstępu - teraz to co tygryski lubią najbardziej - czyli jak działać żeby osiągnąć pożądany efekt 

Wymieńmy sobie parę różnych na początek - łatwiej będzie wtedy sobie to uporządkować:

-wzrost masy mięśniowej

-wzrost siły

-wzrost szybkości

-poprawa wydolności 

-redukcja tkanki tłuszczowej

Jaka powinna być ich kolejność ??

według wszystkich rosyjskich i amerykańskich prawideł treningu blokowego- zaczynamy od wydolności, następnie przechodzimy przez siłę i masę mięśniową kończąc na mocy i szybkości - i wtedy otrzymujemy peak na zawody w których chcemy startować - ale większość robi to dla siebie żeby wyglądać itd - czasy przechwałek ile kto wyciśnie na klatę zostały zepchnięte na drugi tor przez to jak który jest pocięty i wyżyłowany - jakie to smutne i próżne.

Priorytety powinny się układać następująco 

-siła

-wytrzymałość/szybkość

-masa mięśniowa

-redukcja tkanki tłuszczowej

czemu akurat to na końcu - bo pracując nad wszystkimi innymi - osiągniemy cel który jest na końcu - niekoniecznie zwracając na to uwagę i skupiając się na pierdołach

Ok - ale jak to zrobić ??

Nic prostszego wystarczy stosować odpowiednie przerwy wypoczynkowe pomiędzy wysiłkami ( czy to serie czy odcinki biegu ) a nie smsować z kolegami na iphonie wrzucać fotki z szatni na fejsa i oznajmiać całemu światu że jest się na treningu - gdzie w ogóle nie widać że coś się robi ze sobą.

Tak właśnie o to chodzi - wystarczy wziąć na rękę zegarek ( najlepiej z elektronicznym wyświetlaczem;) i odmierzać odpowiednie odstępy czasu między jedną a drugą rundą wysiłku.

Jak to zgrać - jeszcze bardziej banalny koncept 

wystarczy trzymać się sztywno od dawna określonych reguł :

-chcemy więcej siły - przerwa powinna być stosowna do używanego ciężaru - więc oscylujemy między 2-5minut

-chcemy poprawić szybkość - odpoczynek powinien być pełny - jest to subiektywne określenie ale zamyka się w braku przyspieszonego oddechu i zaburzeniach w koordynacji - czyli podobnie jak przy sile 2-5 minut w zależności od pokonywanego odcinka

-chcemy poprawić wytrzymałość - oj to jest banalnie proste - im mniej tym lepiej ;) 30-60 sekund max - nic ładnego w tym nie ma i to jest prawdziwy test mentalnej siły

-budowanie masy mięśniowej - w zależności jakiego obciążenia używamy na % swojego maximum i do tego dochodzi współczynnik  ilości powtórzeń - najczęściej takim słodkim punktem jest 90 sekund czyli 1,5minuty - co daje nam możliwość złapania oddechu oraz pionu ale niepełen wypoczynek dla mięśni

- redukcja tkanki tłuszczowej - to zależy od koncepcji używanego treningu - stosując się do powyższych w połączeniu z odpowiednim żywieniem nie będzie to Twoim problemem - ale optymalnie to 60 sekund pomiędzy rundami 

Mając nadzieję że skończy się era skalpela i teatralnych gestów przy odkładaniu hantli ne pseudo instruktażowych filmikach idę się przygotować do następnej odsłony tego tematu - czyli dobieranie ilości powtórzeń 

Pozdrawiam

Zdolności motoryczne - ich wpływ na życie człowieka

Każdy chce dobrze wyglądać nago - i nikt nie powie że nie, czemu - ponieważ dzisiejsze czasy przepełnione są seksem w mediach reklamach i wszystkim innym co nas otacza. Stąd też i kult ciała jaki od ostatnich kilku lat jest mocno widoczny - co prawda wzorce i ideały ulegają zmianom jednak cel jest nadal ten sam by być niemalże identycznym odbiciem wzorca piękna i sprawności.

Teraz gdy wielki boom i żniwo zbiera CrossFit wszyscy chcą nagle robić podrzuty, wspierania na kółkach i skakać wzwyż z miejsca na 1,5m skrzynki. Niestety to tylko tak łatwo wygląda na filmach i obrazkach - a wbrew pozorom to co ukształtowało ciała atletów których mamy możliwość podziwiać na ekranach to godziny ciężkiej katorżniczej pracy i wyrzeczeń - ale o tym nikt nie mówi bo marketing zabrania - starczy 20 minut dziennie machania kettlem, parę skoków na skakance i kilka bujnięć na drążku które bardziej przypominają pawiana podczas ataku serca niż podciąganie.

Tak jak wszystko ma swój początek tak i ład w ludzkim ciele ma pewne określone schematy i bazując na odpowiednim rozwoju konkretnych zdolności motorycznych - można w dość krótkim czasie znacząco zmienić swoje życie oraz sylwetkę .

Poniżej opiszę w luźny sposób główne zdolności motoryczne ( nie bawiąc się w podziały i kategoryzowanie)

1. Siła - moim zdaniem zajmuje pierwsze i najważniejsze miejsce - czemu bo jest matką wszystkich innych a sama posiada wiele odmian. Luźna definicja mówi iż siła to zdolność do pokonywania oporu - jakiegokolwiek rodzaju - czy to grawitacja czy dźwignie ( jak przy ćwiczeniach gimnastycznych) czy to obciążenia zewnętrznego ( wszelkiego rodzaju odważniki, sztangi i przedmioty które poruszamy ). 

Czemu jest taka ważna i zajmuje miejsce nr 1 ?? -otóż nie posiadając możliwości zrobienia czegoś 1 raz (1RM) jak mamy zamiar zrobić to 5 razy ?? I jak efektywny będzie Twój obwód ćwiczebny gdzie nie jesteś w stanie zrobić 5 pompek?? Jakim sposobem chcesz pobiec 1km w3minuty gdzie na 100m masz 30 sekund ?? Dopiero posiadając zdolność do pokonania konkretnego oporu wielokrotnie możemy robić coś efektywniej niż poprzednio - np chcesz zrobić 100 pompek - masz na to dwie opcje :

a) robisz pompki do upadłego za każdym razem starając się zrobić więcej - wynikiem tego działania będzie to .. że będziesz zajebisty w robieniu pompek

b) ćwiczysz z użyciem obciążenia zewnętrznego w planie ruchu podobnym do pożądanego ( innymi słowy angażujesz te same mięśnie) - które jest większe niż Twoja waga ciała ( średnio się przyjmuje że podczas pompki unosimy ok 60% masy własnego ciała) - wynikiem tego będziesz ogólnie silniejszy i zrobienie ilości x pompek będzie dużo łatwiejsze gdyż będziesz używał tylko kawałka swojego potencjału.

Rodzaje siły - można przypisać do wszystkich innych zdolności motorycznych - mamy np siłę szybkościową, siłę dynamiczną, wytrzymałość siłową, siłę maksymalną, absolutną względną , bezwzględną ... dużo tego no nie ??

najpotrzebniejsze są 

- siła maksymalna - czyli ile jesteśmy w stanie przeforsować tudzież podnieść, przepchnąć, przeciągnąć ( przykładem tu może być trójbój siłowy)

-wytrzymałość siłowa - czyli ile jesteśmy w stanie wykonać powtórzeń danej czynności na określonym poziomie obciążenia

- siła dynamiczna - lub moc jak kto woli - czyli zdolność do wyzwolenia jak największej ilości siły w jak najmniejszej jednostce czasu ( np jak ciężarowcy podczas rwania )

Od czego zależna jest siła ?? - jest tu kilka czynników ale dwa główne to 

-rozmiar mięśnia - czyli jego średnic włókien - inaczej większy mięsień ma potencjał by być silniejszym ... ale wszystko zależy od jednego - centrum dowodzenia

-przewodnictwo i pobudzenie neuromotoryczne - czyli to jak szybko nasz mózg ( komputer) jest w stanie angażować kolejne włókna mięśniowe ( procesy lub aplikacje ) - dzięki rozwojowi tą drogą osoba o relatywnie niskiej masie ciała jest w stanie pokonywać olbrzymi opór zewnętrzny - jak np ciężarowcy z niskich kategorii wagowych 

Najlepsze oczywiscie na koniec - jak ją kształtować ??
jest to zależne od poziomu zaawansowania trenującego - ale przyjęte jest że obciążenia od 50-100% max są efektywne

najprostszą metodą jest wykonywanie kilku serii (3-5) kilku (3-6) powtórzeń na głównych ćwiczeniach wielostawowych na ok 75-80% swojego max na danym ćwiczeniu
Wraz z wzrostem poziomu siły należy zmieniać koncepcje ale o tym w następnym artykule :)

2. Wydolność - czyli zdolność do wykonywania pracy fizycznej o tej samej lub innej intensywności przez przedłużony okres czasu - czyli popularnie zwana kondycja 

Forma zawodnika rośnie zawsze wraz z postępem w rozwoju zdolności motorycznych - na to składa się wiele czynników takich jak siła, poziom zaawansowania technicznego, predyspozycje genetyczne, szybkość nabywania nowych zdolności ruchowych itp. - do tego wszystkiego potrzebna jest jedna rzecz - wydolność. Bez niej nie bylibyśmy w stanie utrzymać tętna na odpowiednim poziomie, zbyt szybko mięśnie ulegały by zakwaszeniu, wyczerpywałyby się substraty energetyczne potrzebne do pracy mięśni, organizm by przestawał pracować w należyty sposób. 

Wydolność można luźno podzielić na dwa typy - tlenową ( np bieganie długodystansowe) i beztlenową ( biegi krótkie i średnie ) 

Do rozwoju i jednej i drugiej przyczyniają się głównie enzymy które produkuje nasze ciało wskutek podaży odpowiednich bodźców ( no jak chcesz być sprinterem nic nie da Ci bieganie po 10km dziennie ) - idąc tym torem jedna zdolność dwa rodzaje i dwa rodzaje silników w jednej maszynie - dwa rodzaje silników działające na dwa rodzaje paliwa. 

Jak ją zbudować - to zależy co chcemy robić ale zdolności kondycyjne są mocno powiązane z siłowymi - i uwierzcie mi dużo łatwiej jest zrobić kogoś wytrzymałym jeśli jest już silny niż na odwrót - czemu , ponieważ to pierwsze wymaga innego typu włókien mięśniowych których ilość jest uwarunkowana genetycznie i jeśli ich rozwój zostanie zaniechany - nie osiągniemy swojego potencjału genetycznego, natomiast rozwój wydolności jest zależny głównie od rozwoju układu krwionośnego i oddechowego oraz pracy enzymatycznej organizmu i od tego jak szybko radzi sobie z usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii podczas intensywnej pracy mięśni szkieletowych - natomiast rozwój włókien mięśniowych zawsze przebiega w kierunku przemiany w wolno kurczliwe - niestety.

Co kryje się za wydolnością - lepsze osiągi w sportach wytrzymałościowych ( bieganie, jazda na rowerze, triathlon, itp) oraz poprawa stanu zdrowia - obniżenie wartości spoczynkowych tętna oraz usprawnienie oddychania - zarówno tego które jesteśmy w stanie zaobserwować jak i komórkowego ( wymiana tlenu i substancji odżywczych przez struktury komórkowe).

Ogólnie bardzo przydatna zdolność na kształtowanie której nigdy nie jest za późno - i proszę Was nie kojarzcie biegania i bycia chudym z wysoką wydolnością organizmu - to nie jak się ma do rzeczy :) 

Jak kształtować - zależnie od tego co chcemy wzmocnić - czy układ krążeniowo oddechowy czy wytrzymałość mięśniową - zaczynamy od przedłużonego czasu pracy 20-45 minut na początek aż do 90 minut w przypadku wysokiego poziomu zaawansowania , najbardziej efektywne będą formy ciągła, obwodowa lub stacyjna  - ale o tym też w następnym artykule

3.Szybkość - czyli zdolność do wykonania ruchu w bardzo małej jednostce czasu - bardzo mocno połączona z siłą i zarazem najbardziej zależna od potencjału genetycznego człowieka ( uwarunkowana posiadaną ilością włókien mięśniowych szybkokurczliwych).

Najbardziej chyba niezależna od treningu zdolność motoryczna - jeśli urodziłeś/aś się z nie tym co trzeba zestawem narzędzi nie zostaniesz mistrzem w nie swojej dziedzinie. Składa się na nią bardzo wiele czynników - takich jak zdolność przyspieszenia, utrzymania szybkości ( tzw wytrzymałość szybkościowa), szybkość reakcji czy siła szybkościowa. Jednak pomijając wszystkie składowe osoby które są szybkie - są najczęściej bardziej atletyczne i usportowione niż ich koledzy którzy w biegu na 60 m dobiegali po 10 sekundzie. Lecz nie można kojarzyć szybkości tylko z bieganiem - spójrzmy np na bokserów - jedni ciągle ruszają się po ringu zadając błyskawiczne serie ciosów z doskoku i od razu unikają kontry , inni są powolni i idą jak czołg ciągle do przodu aby dopaść rywala w narożniku i tam go zmiażdżyć siłą ciosów. 

Do czego przydaje się ta zdolność - mając tzw refleks dużo lepiej będziemy radzić sobie w sytuacjach losowych gdyż będziemy reagować dużo szybciej niż osoby o obniżonym progu pobudliwośc, poruszać się szybciej w sytuacjach wymagających zaangażowania oraz szybkiego przemieszczania się bądź ucieczki, oraz posiadać będziemy potencjalnie wyższe możliwości w rozwoju siły oraz masy mięśniowej - włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu oraz są generatorami mocy ;)

Jak kształtować - najprościej mówiąc robić co trzeba - czyli ćwiczyć z akcentem na szybkie wykonanie - czy będzie to bieg czy podniesienie ciężaru czy skok - obojętne - najważniejsze jest aby nie zmieniać treningu szybkości w wytrzymałości szybkościowej - innymi słowy należy w pełni wypocząć między kolejnymi próbami/seriami

To po krótce na tyle ...
jak tylko złapie kolejną wolną chwilę rozwinę się mocniej na temat każdego z osobna i podokładam przykładowe ćwiczenia i zestawienia ;)
Pozdrawiam 

Czas to pieniądz...

W dzisiejszej dobie kultury "na wczoraj" niemalże każdy boryka się z brakiem jednej z podstawowych rzeczy niezbędnych do życia, której nieważne jaką ilość pieniędzy posiadamy nie da się kupić - z brakiem czasu.

Oczywiście wszyscy chcą pogodzić to aby być modnym, zdrowym, wysportowanym, inteligentnym, oczytanym oraz obeznanym w nowościach ze świata nauki, mody i techniki oraz być przykładem zdrowia . Sęk w tym że tyle rzeczy nie da się zrobić na raz - lub jest to niesamowicie trudne do pogodzenia - ale nie w tym rzecz.

W dobie kiedy każdy ma mało czasu ( moje podanie do Trójcy Świętej o 48 godzinną dobę też zostało odrzucone) ilość cennych sekund jakie niekiedy niektóre osoby poświęcają na próżniactwo tudzież pierdoły jest zatrważająca - w szczególności widać to w wszechpojętym świecie fitnesu.

Sprawa jest taka - osoba która jest typowym karierowiczem, non stop zabiegana, potrzebuje też zadbać o swoją fizyczność - i bardzo słusznie  - w umiarkowanym stopniu jest to zdrowy typ egoizmu, ponieważ nikt nie zastąpi - matki, żony czy ojca,męża w opiece nad rodziną gdy ten się rozłoży z racji niedbalstwa na punkcie własnego zdrowia, a o coś takiego łatwo gdy skupiamy się tylko na dogodzeniu wszystkim dookoła zapominając o zaspokojeniu własnych potrzeb.W celu czego najczęściej osoby takie wybierają się na fitnes/siłownię i tam usprawniają swoje ciała/ zdrowie/ narządy ruchu/  aby móc lepiej i sprawniej funkcjonować lub robią to z pobudek czysto narcystycznych w celu zaspokojenia własnego ego poprzez posiadanie wymarzonej sylwetki.

Otóż osoby takie - chcą wyglądać i czuć się lepiej - lecz niestety najczęściej chorują na dwie przypadłości - chroniczny brak czasu oraz nadprogramowy strach przed zmęczeniem.
Osoby takie zamiast zająć się sobą w najbardziej efektywny sposób - marnują go albo na bezsensowne pogaduszki na siłowni i ich trening zamiast trwać 1-1,5h zajmuje około 3 - na litość Boską - tu się ćwiczy chcesz z kimś pogadać idź z nim/nią na piwo/kawę.
 Drugim sposobem jest zabijanie progresu zamykając się tylko na ćwiczenia które znają od 5 lat i wykonują je cały czas w ten sam sposób w tym samym zakresie ruchu, z tym samym obciążeniem, z takimi samymi przerwami między seriami i dziwią się czemu się nic nie dzieje.
Do szeregu tych przypadłości dochodzi jeszcze życiowy konformizm i niechęć do zmęczenia - co za tym idzie lepiej pójść na pump'a pomachać kolorowymi sztangami do tych samych przebojów ze stacji radiowych co tydzień,dwa,3 tygodnie temu - bez żadnych zmian do tej samej "choreografii" z tym samym układem ćwiczeń

niż zebrać dupę w troki nałożyć sobie trochę złomu na plecy i się zmęczyć tak że następne 3 dni chodzenia będą przypominać powrót świeżaka spod więziennego prysznica - i później powtórzyć to samo parę razy i za 3 tygodnie zrobić kolejny krok w przód. Jak to mówi pewne powiedzonko - do sukcesu nie ma windy, trzeba iść po schodach- zatem muszę teraz niestety zmartwić tych którzy nadal wierzą w telezakupy mango i myślą że półśrodkami też można osiągnąć dobre rezultaty. Powiem wulgarnie - pizdowate poświęcenie przynosi chujowe rezultaty.

Najbardziej drażni mnie to - że osoby które mają najwięcej wolnego czasu - narzekają na jego brak - a w chwili gdy mają go pożytkować dla siebie - robią to z pomyślunkiem godnym rasowej blondyny, w ten sposób niektórzy panowie na siłowniach zamiast przyłożyć się do tego co mają zrobić, skupić się na rzeczy i monitorować swój progres w pogoni za idealną wakacyjną sylwetką, gadają o pierdołach, non stop smsują ze swoich ajfonów i bardziej zajęci są obcinaniem tyłków studentek na bieżni niż własnym ćwiczeniem. W taki sposób zamiast na siłowni na "treningu" spędzić max 1,5 godziny siedzą prawie dwa razy tyle ćwicząc z zerową intensywnością oraz żałosnymi efektami w stosunku do spędzanego czasu. Później efekty same mówią za siebie i takowy jegomość zamiast być przykładem dla innych - niemalże odstrasza swoją postawą od stylu życia który rzekomo reprezentuje.

Z racji tego iż zbliża się nowy rok - każdemu z osobna życzę jednego - odrobiny realizmu w żyłach każdego dnia.
Otóż właśnie twarde podejście do sprawy i zaangażowanie sprawiają że człowiek właściwie pożytkuje czas - a nie marnuje go udając że coś robi. A skoro mowa o pożytkowaniu chciałbym też aby sobie wszyscy uzmysłowili jak ważne są  postanowienia noworoczne - załóżcie sobie 2,3 rzeczy do zrobienia na nowy rok niech tylko będą to realne cele  - i gońcie za nimi z uporem maniaka nie poddając się po drodze - bo ta na pewno nie będzie łatwa. Korzystajcie z czasu jaki jest nam dany na tym świecie - jeśli za kilka lat sobie usiądziecie i zaczniecie opowiadać dzieciom - jak to było kiedy wy byliście młodzi - chcecie ich nudzić telenowelą czy wolicie opowiedzieć film akcji z elementami fantasy, dramatu oraz komedii romantycznej??

Tym optymistycznym akcentem zachęcam wszystkich do refleksji na temat rozwoju własnej osoby w minionym roku - co zrobiliście źle, co dobrze i co możecie zrobić żeby to poprawić. Ja wiem co zmienię i do czego będę dążył i tego samego życzę każdemu z Was. Wybaczcie tylko że dość mocno odbiegłem od tematu - ale czas goni zatem nie marnujcie go - zwłaszcza jeśli chodzi o trenowanie bo lata świetności ludzkiego organizmu są stosunkowo krótkie.

Pozdrawiam

Trenuj tak jak sportowiec..

W dzisiejszych czasach gdzie każdy nastawiony jest na szybki zysk oraz efekty typu zupka chińska - większość jak nie wszyscy chcą dobrze wyglądać- co za tym idzie ucierają się pewne ideały i wzorce - zarówno sprawnościowe jak i estetyczne.

Pamiętam parę ładnych lat temu jak hitem sezonu była capoeira - gdzie prawie każdy młodzieniec posiadający świadomość która kończyna jest która próbował swych sił w brazylijskiej odmianie tanecznych sztuk walki i wywijał fiflaki w białych portkach na plaży - każdy chciał być sprawny i do tego dobrze wyglądać :)

Dziś czasy nieco się zmieniły i mimo tego że na trójmiejskich plażach widać już mniej capoeristas - to widok amatorów idealnej sylwetki nadal jest rzeczą na porządku dziennym - lecz jest w tym pewna zmiana trendu - nie wiem czy to z racji większej ekspozycji nagiego ciała w teledyskach czy gazetach z modą - ale większość młodych ludzi chce wyglądać jak idol z okładki.

Drugim aspektem jest sprawność - wiadome żeby paczka była cała - nie dość że trzeba dobrze wyglądać to jeszcze do tego być nie lada sprawnym więc albo trenujemy MMA albo targamy 140 na klate seriami lub jesteśmy mistrzami skakania podwójnych na skakance w przerwach między martwymi ciągami i wspieraniem na kółkach niczym Rich Froning.

Kontynuując - ideałem teraz jest sportowa sylwetka- większość ludzi których mam przyjemność prowadzić w treningu określają to jako swój ideał - nie przesadzone proporcje kulturystów tylko bardziej wizerunek lekkoatlety przypada do gustu przeciętnym zjadaczom chleba marzącym o sprawności i estetyce ciała.

Szkoda tylko iż większość tych która takowe wzorce uznaje za swoje - idzie drogą zupełnie odmienną - i stąd moje stwierdzenie ( tzn . nie jest ono mojego autorstwa :) )

-Jeśli chcesz wyglądać jak sportowiec - ćwicz jak jeden..

Czyli trening takowego delikwenta powinien zawierać w większości ćwiczenia na wolnych ciężarach, wielostawowe w wielu różnych formach - czyli zarówno obwody jak i trening sekwencyjny przeplatane elementami ćwiczeń gimnastyczno- usprawniających, całość zakończona rozciąganiem lub jakimś elementem kondycyjnym. Nie ma to być 6 ćwiczeń na biceps połączonych z czterema na triceps, tak aby łape spompować, ani nie ma to być półtoragodzinny marsz po bieżni w tempie wczasów na sanatorium - żeby się wyciosać. Stąd jeśli traficie na siłownię i chcąc szybko osiągnąć rezultaty bierzecie trenera personalnego - a ten przeprowadzi Was przez trening tego typu który wymieniłem wyżej - zastanówcie się lepiej czy aby zrobiliście słuszną decyzję czy może czas poszukać kogoś innego do współpracy.

Po raz kolejny zwrócę uwagę na to iż ta branża - wszechpojętego fitnesu niesamowicie szybko idzie do przodu - zwłaszcza teraz w naszym kraju gdzie większość ludzi odkryło internet i może czerpać wiadomości z całego świata a nie tylko opierać się na kulturystycznych magazynach które mielą te same informacje sprzed 20 lat tylko z nową oprawą graficzną.

Poza tym - kto nie lubi wyzwań ??

Jak to powiedział niejaki John Green - jaki jest sens życia gdy nawet nie spróbuje się zrobić czegoś wyjątkowego ?? 

Może warto zacząć od siebie ??

Pozdrawiam 

Rozgrzewka

Ok ok - od razu przejdę do rzeczy - 90% ludzi która uprawia aktywność fizyczną nie ma żadnego pojęcia czym jest rozgrzewka - jeśli myślisz że 5 minut truchtania na bieżni i pomachanie rękoma dookoła zanim położysz się na ławkę jest rozgrzewką to zabijasz zasadniczo 90% swojej potencjalnej skuteczności.

Pracuję w tym biznesie zasadniczo niedługo ale to co widzę jest niczym innym jak brakiem konkretnych informacji i wiedzy na temat czym powinna być owa rozgrzewka.

Idąc analitycznym tokiem myślenia - słowo rozgrzewka może się kojarzyć z rozgrzaniem lub rozgrzewaniem - co w luźnym przekładzie oznacza podnoszenie temperatury. Dlaczego więc dla większości rozgrzewka utożsamiana jest z statycznym rozciąganiem ??, które nota bene powinno zajmować miejsce na końcu treningu aby uspokoić rytm serca - oraz rozciągać mięśnie kiedy są optymalni rozgrzane i ryzyko ich uszkodzenia jest najmniejsze ??

Dobra jak już zmieniliście wyraz twarzy z głupiego zdziwienia z cyklu co ten gościu wygaduje - wytłumaczę mój ( i na szczęście nie tylko) punkt widzenia.

Zadania rozgrzewki:

-podniesienie rdzeniowej temperatury ciała - przyspieszenie cyrkulacji krwi po obwodzie - w tym i w tkance mięśniowej

-rozruch powierzchni stawowych oraz przygotowanie aparatu więzadłowego do intensywnej pracy

- i na koniec najważniejsze - pobudzenie układu nerwowego w celu zwiększenia potencjalnych możliwości generowania mocy z pracujących mięśni

Niestety najczęściej widać tylko tą pierwszą część - gdzie pewien nieszczęśnik zmuszony wskoczyć na któreś z "urządzeń cardio" spędza tam 5 monotonnych minut w tempie geriatrycznego ślimaka po czym udaje się w inny zakurzony kąt gdzie robi swój " trening".

Czasami znajdują się ambitni którzy do pierwszego elementu dodają jeszcze parę niechlujnych obrotów ramion wokół osi stawu barkowego - po czym udają się w swój kąt i przystępują do machania pustą sztangą leżąc na ławce w celu dalszego rozgrzania.

Wiem, wiem - czepiam się - OK

Ale tak samo jak wszyscy czepiają się Tuska czy innych idiotów stojących na czele tego państwa tak ja będę się czepiał - bo wyznaję zasadę : albo coś robić porządnie albo wcale...

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

1 - krótki element wysiłku cyklicznego który nie obciąża stawów ale jest w stanie efektywnie pobudzić krążenie - czyli nie robimy na wejściu 20 razy przysiad-wyskok - tylko spokojnie z narastającą intensywnością truchtamy, jedziemy na rowerku czy wykonujemy proste ćwiczenia gimnastyczne jak choćby pajacyki ( osoby bardziej otyłe lepiej niech korzystają z początku ze sprzętu mechanicznego - tylko też nie wchodzić na bieżnię i od razu truchtać -  lepiej wykonać marsz pod górkę )

2 -  rozruch powierzchni stawowych ze szczególnym uwzględnieniem tych które będą bardziej obciążane na początku treningu - przykładowo mamy zaplanowany trening dolnych partii ciała - mocniej skupiamy się na kolanach, biodrach i stawach skokowych oraz lędźwiowym odcinku kręgosłupa niż na barkach czy łokciach - które tak czy siak rozgrzewamy

3 - ćwiczenia gimnastyczne mające na celu pobudzenie układu mięśniowego, zwłaszcza tych partii które będą bardziej angażowane podczas treningu - jest masa dostępnych informacji na internecie - a moi klienci najczęściej śmieją się mówiąc że czują się jak by wrócili do szkoły podstawowej - ale po 5-7 minutach gdy pot już kapie z nosa aż tacy weseli nie są :)

4 - na sam koniec gdy już podnieśliśmy temperaturę ciała, uaktywniliśmy powierzchnie stawowe oraz mięśnie - przechodzimy do krótkiego ale intensywnego pobudzenia - i nie mam na myśli tu np startów sprinterskich - nie - proste rzeczy typu wyskoki czy pompki z odbiciem lub rzuty piłką lekarską w różnych płaszczyznach - ma to za zadanie rozbudzenie układu nerwowego i ułatwienie wejścia na wysokie obroty - dzięki temu 3 pierwsze serie rozgrzewkowe z obciążeniem - są na prawdę rozgrzewką

Dodam tylko iż głównym aspektem nad którym powinno się skupiać podczas rozgrzewki jest uzyskanie pełni zakresu ruchu oraz wykonywanie ruchów z poprawną techniką - więc jak ktoś nie umie zrobić pełnego przysiadu dotykając pośladkami do pięt niech skupi się nad pracą w swoim możliwym zakresie z zachowaniem poprawnej techniki a dodatkową mobilizację stawów planuje naprzód w rozgrzewce żeby nie tracić czasu ani nie stygnąć.

Całość powinna zajmować ok 10-15 minut max - ma być to intensywne ale nie przesadnie żeby nie doprowadzić do wstępnego zakwaszenia jak ma to miejsce w przypadku maxymalnego sprintu za uciekającą SKM-ką z sopotu o 1:15 w wykonaniu amatorów życia klubowego :)

Drugim zadaniem rozgrzewki - wynikającym z pierwszego jest prehabilitacja - czyli ćwiczenia te mają służyć jako prewencja urazów - a nie jego leczenie, gdyby większość była tego świadoma nie byłoby tyle głupich kontuzji przy prostych czynnościach. Prehabilitacja - czyli wzmacnianie struktur odpowiedzialnych za dany ruch - zwłaszcza tych narażonych na urazy - mocniej rozpiszę się o tym później jak ugryzę temat regulacji obciążeń występujących w treningu.

Tymczasem zbieram się na siłownie 

Pozdrawiam

Cardio

Ćwiczenia wydolnościowe obciążające układ krążeniowo-oddechowy ( kardio -waskularny) są obecne teraz na każdej sali fitness klubów - cardio potocznie zwane jak każda dobra idea zostały niestety skrzywione i z potencjalnej fantastycznie wyszczuplającej metody przerodziły się w maratony spacerów na bieżniach.

W czym rzecz i czemu mnie to tak drażni - ciało człowieka nie zostało stworzone do biegania długich dystansów - dowodem na to może być choćby antyczna przypowieść o bitwie pod maratonem gdzie posłaniec niosący wieści biegł określony magiczny dystans swoje powiedział i z wycieńczenia zmarł - gdzie w tym sens żeby się tak katować?? Niniejszym nie chce umniejszać wysiłku żadnego z trenujących bieganie długodystansowe - gdzie wiem że jest to katorżnicza praca jak i w prawie każdej innej z dyscyplin lekkiej atletyki.

Chociaż poczynania większości uczęszczających na siłownie nie można nazwać nawet wysiłkiem ..

Większość ludzi kojarzy sobie bieganie z chudnięciem - nic złego w takim toku rozumowania poza tym iż jest on całkowicie nieadekwatny do tego co większość pragnie sobą reprezentować. Myśląc o biegaczu ludzie zawsze imaginują sobie smukłą, beztłuszczową sylwetkę oraz zgrabne i silne nogi - wszystko ok - tylko człowiek który robi to powiedzmy choćby amatorsko ma założony jakiś plan i jego treningi są mocno zróżnicowane raz aby uniknąć przetrenowania dwa aby efekty pracy metabolicznej były wciąż powielane - dlatego poddaje się zgoła skrajnym bodźcom.

Dlaczego wtedy w większości wypadków "trening cardio" ogranicza się do maszerowania na bieżni - nie ma ścieżek na dworzu?? Czemu ludzie którzy na tych bieżniach biegają po skończonym dystansie mają jeszcze siły na miliony równie mało efektywnych brzuszków i innych pierdołowatych ćwiczeń rodem z 6tki Weidera ??

Odpowiedź jest prosta

BO SIE BOJĄ...

Czego - zmęczenia rzecz prosta. Żyjemy w tak konsumenckim i wygodnym świecie że ludzie zapomnieli jak to jest fajnie jak jest ciężko. Kiedy ostatni raz ćwiczyłeś tak mocno że paliło cię w gardle i czułeś posmak metalu w ustach ?? - Odpowiedź zapewne brzmi - yyy nie pamiętam ... a czekaj przypomina mi się test Coopera z 6tej podstawówki

Trening wydolnościowy opiera się na dwóch systemach energetycznych - tlenowym ( aerobowym) i beztlenowym ( anaerobowym). Ten drugi dzieli się jeszcze ze względu na długość czasu pracy na beztlenowy kwasomlekowy ( anaerobic lactic) i beztlenowy niekwasomlekowy ( anaerobic alactic). Obydwa z tych systemów mają inne oddziaływanie na ludzkie ciało - chociaż obydwa dążą do tego samego - jak najefektywniejszego utylizowania składników energetycznych aby pozyskiwać energię do pracy mięśnia.

Co innego dzieje się gdy biegamy długie dystanse ze stałym tempem a zupełnie co innego gdy biegamy krótkie zrywowe odcinki z dużą prędkością. Stąd moje zapytanie - czemu wszyscy są tak uparci i robią te "aeroby po treningu" - gdzie nawet nie wiedzą jak to wpływa na ich ciało.

Kontekst ten jest utarty od lat 60tych - pochodzi ze złotych lat kulturystyki w stanach zjednoczonych - gdzie wszystkie mięśniaki robiły sobie jakieś aeroby po treningu żeby była rzeźba. Wszystko jest ok - koncepcja jak najbardziej słuszna- gdzie po mocnym treningu siłowym wskakujemy na rowerek lub bieżnię i robimy do tego jeszcze 30-40 minut ćwiczeń ze stałym tempem i obciążeniem aby spalić nieco więcej kalorii i polepszyć przepływ międzytkankowy. Szkoda tylko że nie każdy jest 120 kilowym mięśniakiem na sterydach - a mimo tego z uporem maniaka powtarzają to 40 kilowi chłopcy w nike pro w ich wiecznej walce aby być dużym - ale nie mogą przy tym stracić swojego kaloryfera tudzież 6paka - który widać tylko dlatego że są żałośnie chudzi a nie umięśnieni.

Nie zrozumcie mnie źle - ćwiczenia w zakresie tlenowym są potrzebne niemal każdemu - ale nie  w takiej ilości - oto powody dlaczego:

-sprawny system tlenowy wspomaga szybszą regenerację między wysiłkami - ale nie trzeba mu przypominać tego codziennie - praktycznie każda czynność jaką wykonujemy jest w zakresie tlenowym - w mniejszym lub większym stopniu - 3 razy w tyg po 30-40 minut pracy ciągłej wystarcza w zupełności - nie można tylko zapomnieć o progresywnym zwiększaniu obciążeń - dystansu lub prędkości

- praca tlenowa wyzwala głównie efekty kataboliczne - beztlenowa kwas mlekowy który jest bezpośrednio powiązany z sekrecja hormonu wzrostu - dlatego sprinterzy wyglądają jak greckie statuy a maratończycy jak z obozu koncentracyjnego

-jak wspominałem bieganie kojarzy się z chudnięciem - wszystko ok - tylko w zależności od tego jak biegamy chudniemy z czego innego - przy bieganiu długodystansowym trawimy też własne białka mięśniowe co w efekcie zwalnia tempo metabolizmu oraz osłabia cały organizm - a nie tego potrzebuje 3/4 uczęszczających na siłownie, którzy i tak praktycznie nie posiadają żadnych rozbudowanych grup mięśniowych poza tymi przy kciuku od operowania pilotem ; biegając odcinki sprinterskie pobudzamy włókna szybkokurczliwe które mają największe powinowactwo do wzrostu tym samym mięśnie zaczynają rosnąć podkręcając nasz metabolizm oraz spalanie podczas treningu i nie tylko

- według badań klinicznych praca interwałowa - czyli na zasadzie zmiennego tempa wysiłku z niepełnym wypoczynkiem pomiędzy kolejnymi rundami - jest ok. 9 razy szybsza jeśli chodzi o efekty redukcji tkanki tłuszczowej

-biegając interwały sprinterskie wytwarzamy dług tlenowy na okres czasu po zakończeniu wysiłku ( średnio 3-4 h po zakończeniu treningu) który powoduje podwyższenie bazowego tętna na czas po wysiłku tym samym intensyfikując procesy metaboliczne w tym i spalanie tłuszczy gdzie przy bieganiu długodystansowym spalamy kwasy tłuszczowe dopiero po ok 30 minutach ciągłej pracy - a kto ma 1,5h dziennie na samo bieganie ??

 - nadmierna praca w zakresie jednego odcinka w przedłużonym czasie wyzwala wiele negatywnych efektów przeciążeniowych na zasadzie zwyrodnień - wyobraźcie sobie noszenie plecaka całe życie na jednym ramieniu

Jakie są z tego wnioski:
-dajcie spokój tym biednym bieżniom i zostawcie to tym którzy nie maja siły na nic innego -np rekonwalescentom po ciężkich wypadkach..  marsz przez 1,5h i głodzenie się nie jest dobrym sposobem na redukcję wagi

-trening interwałowy niesie wiele więcej korzyści dla organizmu oraz jest dużo mniej czasochłonny - 30 minut i po robocie - z tym że uwaga nie przeginać w drugą stronę - to jest obosieczny miecz

- większość ludzi nie ma pojęcia co ze sobą robić aby schudnąć w skuteczny sposób - a jest zbyt napompowana własnym ego żeby skorzystać z rad profesjonalistów

chcecie więcej > ??
do następnego razu
Pozdrawiam

Magiczne liczby

 

Czy siłownia powinna się kojarzyć z matematyką - niekoniecznie, aczkolwiek dla wszystkich tych którzy choćby na chwilę chcą wyjść poza spektrum przeciętności pewna wiedza matematyczna ułatwi niesamowicie osiąganie celu - czy jest to zbudowanie rewelacyjnej sylwetki czy osobisty rekord przy miażdżącym ciężarze.

Większość z Was pewnie zna takiego gościa który chodzi na siłownie " od zawsze" - lecz niestety jego progres jest tak samo ograniczony jak zwoje nerwowe karalucha, zapewne dany jegomość mimo tego że regularnie ćwiczy, dobrze się odżywia ( cokolwiek to dla niego znaczy bo wersji jest tylu ile ludzi spytanych co jest dobrym żywieniem), prowadzi higieniczny tryb życia i jest pełen dedykacji dla tego co robi ze sobą.

Niestety wszystko co dobre szybko się kończy - i takowy jegomość po przepracowaniu około roku na siłowni przestaje nagle rosnąć lub jego liczby na ciężarach nie idą w górę tak samo szybko jak na początku - czemu ??

Ciało ludzkie to skomplikowana maszyna, która działa na jednej bardzo prostej zasadzie fizjologicznej - wszystko albo nic. Prawidło to głosi iż - gdy bodziec jest wystarczająco silny ( progowy) nastąpi pobudzenie komórki, gdy jest niewystarczająco (podprogowy) reakcji brak. 

 Drugim prawem któremu podlega nasze ciało jest swoistego rodzaju zegar biologiczny - nie chodzi tu o parcie na posiadanie potomstwa czy inicjacje seksualna - nie. Chodzi o czas jaki jest potrzebny ciału do przystosowania się do nowo zaistniałych bodźców - mianowicie adaptacji. Aby ciało się zaadaptowało i powstał tzw efekt treningowy - potrzeba 28 dni -tzn że muszę chodzić na siłke 28 dni bez przerwy żeby coś zadziałało?? - znowu nie. Chodzi o to aby nie przerywać podaży danego bodźca po okresie krótszym niż 4 tygodnie.

Stąd apel do wszystkich fanatyków kolorowych czasopism aby nie zmieniali swoich "planów treningowych" - o tak to właśnie o Was mowa, Wy 60 kilowi chłopcy w nike pro robiący klatę i biceps w każdy poniedziałek - jak tylko pojawi się nowy artykuł w men's health jak zrobić super mięśnie w 12 dni. Jeśli byłoby to tak proste - każdy robiąc cokolwiek wyciosany byłby jak grecka statua i nikt nie martwiłby się otyłością, cukrzycą czy brakiem erekcji.

I tu właśnie pojawiają się dwa magiczne sformułowania - PERIODYZACJA TRENINGU oraz MANIPULACJA OBCIĄŻENIEM I OBJĘTOŚCIĄ.

Na czym polegają oba :

Periodyzacja: - to nic innego jak wymyślna nazwa na to aby mieć konkretny ustawiony w czasie plan. Realizować założenia wedle danego planu i progresywnie oraz regresywnie poruszać się w środowisku bodźców jakim poddajemy nasze ciało- służy to temu aby nie wyczerpać możliwości regeneracji organizmu - bo niestety mimo tego iż na początku przygody z żelastwem każdy rośnie jak chwasty ( z racji nowości oraz siły bodźca) to po czasie ciało jak narkoman domaga się więcej. Nie ma nic za darmo

Manipulacja: - polega na niczym innym jak zmianach w regulacji podawanego bodźca. Różnice mogą być znaczne ( zmiana obciążeń czy tempa pracy lub długości przerw wypoczynkowych) po niewielkie (zmiana kąta pracy danej dźwigni, ustawienia nachylenia sprzętu) aczkolwiek znaczące.

To po krótce wyjaśnione dwie najważniejsze wartości jakie powinien znać każdy ćwiczący na własną rękę ( a takich jest sporo) bo jak to mawiają amerykanie " he who coaches himself without knowledge - has an idiot for a client".

Lekcja numer 1 -załóż dzienniczek treningowy i skrzętnie notuj w nim wszystko co robiłeś danego dnia na treningu - sukcesy i porażki - jest to niezastąpione narzędzie pracy każdego entuzjasty zdrowego stylu życia, który podchodzi do tego poważnie

Głodni wiedzy?? ... do usłyszenia później

Pozdrawiam